Yeni Kayıt
Konudaki Resimler
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi gollum61 -- 22 Nisan 2018; 17:29:4 > |
Hızlı 
Bildirim
Tüm Vücut Spor Programı Öneri
Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla 
Bu Konudaki Kullanıcılar:
Daha Az 
2 Misafir - 2 Masaüstü
Giriş
Mesaj
-
-
Upp
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi gollum61 -- 2 Şubat 2018; 2:13:8 >
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
Hocam çok etken var program hazırlamakta. O yüzden buradaki yardımlar bir yere kadar olur. Eklem sağlığı, postür değerlendirilmesi vs olmadan verilecek programlar çok yüzeysel olur. Bunu bir fizyoterapist olarak söylüyorum. -
Şu anda spor merkezlerinde koçların verdiği programlarında çok farkı yok onlarda yüzeysel sayılır zannımca. Yani burada Tüm vücut programı istiyorum fiziksel özelliklerimide belirttim . Daha önce spor yapmışlığım var temelim var yani. O yüzden bana yardımcı olabilecek bir arkadaş yok mu? -
Mutlaka ana egzersiz(squat, bench, deadlift) iceren yanina da yardimci egzersizler(leg curl,row, military press) ekleyerek kendiniz program olusturabilirsiniz. Programda ki prensip kesinlikle progressive overload olmali. Bu tip dogru antrenman disiplini ile gelismemenizin imkani yoktur.
< Bu ileti mini sürüm kullanılarak atıldı > -
Hocam öncelikle büyük hacim kaplayan kas grupları çalıştırılmalıdır. Büyük kas gruplarının çalışması için fazla miktarda enerjiye ihtiyaç vardır. küçük kas grupları büyük kas grupları çalıştırıldığında bize kalan enerji ile çalışabilir.
Büyük kas grupları başlıca Göğüs kanat omuz gibi kas gruplarıdır. Küçük kas grupları ise arka kol Önkol bel ve karın kaslarıdır.
Ornek program.
1. Bench press ( 3×12)
2. Shoulder press ( 3×12)
3. Lat pulldown (3 ×12)
4. Triseps bench dips (3 ×12)
5. Barbell curl(3×12)
6. Back extensions ( 4×10)
7.crounch (50×3) mekik kadar kalkma az kalk ve hızlı yap.
Isınma : bisiklet binerek yuruyuş yaparak sadece bacak kasları ısınır.
Ornek göğüs kası nasıl ısıtılır ?
Diyelim normal antrenmanda 10 ar kiloluk plaklar takıyosun bench press için. Isinirken boş çubuk veya 2 kiloluk plaklar takarak hızlı tekrarlarla bench press yaparsan ısıtırsın. Digerleri içinde aynı kural geçerli.
Yaşını bilmiyorum bacağı dahil etmedim. Boy uzaması durana kadar bacak çalışmayı önermıyorum.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
-
Evde çalıştığını şimdi okudum. Ben sana sıralamayı yazayim sen dumbellerla nasıl o bölgeyi çalışacağına googledan bak hepsinin dumbell ile hareketleri var.
1.göğüs
2.kanat
3.omuz
4. Arka kol
5.ön kol
6.bel kasları
7.karın kasları
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
-
wikipedi.a
W
kullanıcısına yanıt
Dostum çok teşekkür ederim :) aradığım cevapların çoğunu buldum sayende. Yaşımı yazmayı unutmuşum sen deyince fark ettim düzenleme yaptım yazıma şimdi. 20 yaşındayım boy uzamam durdu. Dediğin gibi söylediğin bölgelerin çalışmalarını araştırırım.
Lakin benim de öğrenmek istediğim bazı şeyler var yazıda yazdığım gibi kaç günde bir yapmalıyım ? Kaç dk ısınmalıyım , bacak için vermemişsin bu arada , bacak çok önemli diyorlar sporda gelişmek için hormon salgılıyormuş falan :D bilmiyorum çok valla.
Gün içinde dediğin hareketlerin hepsini yapayım mı? Yoksa gün gün ayırayım mı ?( bi gün sırt bi gün pazu göğüs bi gün bacak gibi..) Bu arada verdiğin sıralamaya göre sporu yapacam dimi? Yani önce göğüs sonra kanat sonra omuz mu çalışayım set olarak.
Tekrardan teşekkürler Hocam.
< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi gollum61 -- 22 Nisan 2018; 17:49:35 >
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
gollum61
kullanıcısına yanıt
rica ederim hocam. sırasıyla cevap vermeye çalışayım. ben de 20 yaşındayım. 18 yaşında hoca böyle bir şey demişti ben de tedirgin olmuştum hiç bacağa yanaşmadım. doğru söylüyorsun bacak kası çok yer kapladığı için çalışmak çok faydalı. uzamanın durduğuna eminsen çalış ama bunu programa nasıl adapte etmen gerektiğini ben de tam olarak bilmiyorum ayrı bir bacak günü gerekebilir.
iki türlü çalışma var split ve full body. split biraz daha bu işte ileri gidenlerin uyguladığı sistem. her gün farklı kas grubunu çalıştırıyor. haftanın 5 günü çalışmayı gerektiriyor ve çok titiz beslenme istiyor yani uzman işi. full body ise bir günde yukarda yazdığım gibi tüm kas gruplarını çalıştırmayı hedefliyor. haftada 3 gun yapılıyor. çalışanlar ve okuyanlar için daha uygun. yeni başlayanlara ve yağ yakmak isteyenlere öneriliyor. ben full body yapıyorum ve sana da profesyonel olmayan herkese de öneriyorum. full bodyde deadlift ve squat gibi birden fazla kas grubunu çalıştıran önemli hareketler var ama sanıyorum uzun barın yok. ben de fıtığım olduğu için yapamıyorum bu ikisini.
dinlenme mevzu. kesinlikle araya 1 bazen 2 gun boş gun sokmalısın. her pazartesi çarşamba cuma antrenman yapmak iyi bir fikir gibi. çalışırken kas dokusunu tahrip ederiz ve doku kendisini daha ağır bir baskı için onarır. böyle böyle her çalışmadan sonra doku kendisini diğer çalışma için hazırlar kaslarımız güçlenir ve hacim kazanır. bu onarım ara verdiğimiz günlerde olur ara vermezsek kas gelişmez.
sonuç olarak 2 3 yıl boyunca hatta her zaman full body öneriyorum haftada 3 gün.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
-
gollum61
kullanıcısına yanıt
evet o sıralamayla. 3×10 göğüs bitti sonra kanat vb.
3 setin son tekrarını da tam kaldırabileceğin ağırlıklarla çalış fazla ağırlık girersen gelişmez.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
wikipedi.a
W
kullanıcısına yanıt
Teşekkürler tekrardan :). DH ye çok girmiyorum geç cevap verdim biraz kusura bakma.Dediğin şeyleri uygulayacağım. Bu arada bir de uzun bar alıcam :) . Sağ ol.
Sayfa:
1
Benzer içerikler
- kan verdikten sonra damar şişmesi nasıl geçer
- zafer aksungur hasta yorumları
- kantaron yağı basura iyi gelirmi
- prostat forum
- yetişkinlerde kıl kurdu için hangi doktora gidilir
- bol boxer giymek zararlımı
- en iyi termos markaları
- klozapin kullananların yorumları
- ilaç içtikten sonra uyunur mu
- en iyi tansiyon aleti
Ip işlemleri
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
