ANTREMAN ve Beslenme programım hakkında tavsiyeleriniz

arbys3691

Binbaşı

1668 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

Herkese şimdiden tesekkur ederim. Programımı ve günlük yasantımı yazacagım burda gördüğünüz eksiklikleri ve yararlı dusuncelerinizi merakla takip edeceğim bi fotoğraf koyamadım bunun için üzgünüm ama elımden geldiğince eksikleri bilgilerle kapatacagım. Boyun: 1.87 kg 84 yas:23 omuz 130civarı belimde pantolnda 32 beden ölçemedimaklımda olan bunlar yaklasık 6aydır fıtnessla ugrasıyorum ondan once bı 7ay yaptım fakat 5ay ara vererek tekrar basladım geçmişte basketboll ve yuzmeyle ugrastım. Herneyse programım şu:

Omuz günü
1: Barla sırta(enseye) press 3*10
2: Barla one press 4*10
3: dumble omuz yana açma 3*10
4: çene altı çekme 3*10
5: arka omuz bunu omuz hizasında makarayı tutup kolumu kırmadan 90 derece yapıyorum umarım anlatabılmısımdır 3*10
antreman sonrası 2*50 crunc ve 2*50 sag sol mide ve 2*25 alt mıde yapıyorum

Kanat:

Barfix 3*10
oturarak çekiş 4*10
Dar lat 4*10
barla hafif beli büküp mideye çekiyorum (adını hatırlayamadım) 4*10
antreman sonu bacaklarımı yuz ustu yatıp bi alet var arka bel calısıyorum yatıp kalkıp bazen agırlıkla 2*20 veya 3*20 çıkıyor bazen

Bacak
leg extencion
leg press
squat
arka bacak
calf hepsi 4*10

göğüs:

pullower 3*10
dumbull göğüs yana açma 4*10
benc press 4*10
barla üst göğüs3*10
cable crossover 3*10
yine mide omuz günündeki gibi

Kol:
Konsantre 3*10
alternatif curl 4*10
barbell curll 4*10
pussdown ters tutup 4*10
iple pussdown 3*10
alna triceps 4*10
bitince sırttaki bel bölgesini çalıstırıyorum kanat günündeki gibi

Şimdi beslenme ve günlük yasama gelelim antremanım max.30dk sürüyor.
sabah 8de kalkıp 1kase eti yulaf ezmesi sütlü 2kalıp peynir salata zeytin 2kasık bal ufak bi ekmek 1adet b12 1adet zınco c vitaminialıyorum sonra dersaneye gidiyorum saat 11gibi 2tane sampiyon ekmek yiyorum ankaralılar bilir

saat 2 de acıkmıs oluyorum ve 1tane doner yiyorum bazende kilo ile köfte satan bi yere gidip 200gram köfte yiyorum. yemekten sonra 1saat broşür dağıtıyorum ve 4te tekrar derse oturup aksam 5:30da spora gidiyorum sporum 6 6:15gibi bitiyor çıkınca 300gram tavuk göğsü ve yanında plav yada bulgur plavı yıyorum her antreman sonrası. Haftada 5gün özel bi firmada baristalık yaptıgım için saat 7:30da işe başlıyorum baslamadan 1bardak portakal suyu veya filtre kahve içiyorum. aksam 12de evde olup ne varsa 1tabak yiyorum bazen balık oluyor bazen makarna Allah ne verdiyse şeker kullanmam sigara ve alkol yoktur haftada 2gün tatlı kola ws yiyorum :\ herneyse eve varınca duş ve uyku. Genel olarakyorucu bir gün geçiriyorum benim istediğim hacim değil mümkün oldugunca az yaglı olmak ders saatleri dışında hep ayaktayım nasıl oluyorda göbek azda olsa oluyor anlamıyorum. izinli günlerimde derse gitmeyip uyuyorum 2gün ama geri kalan 5gün iş ders spor. Mümkün oldugunca anlatmaya çalıstım.

Evde bisiklet ve ip var sabahları veya aksam eve girince bi 15dk bisiklete binip yemekten sonra ip atlamalımıyım sizce vehttp://www.youtube.com/watch?v=fk_usVg7Fp0 bu videodakileri yapmayı dusunuyorum mantıklı olurmu. yağ oranım %18di sanırım yarın gidip bi baktırıyım

şimdiden tşk ederim

ANTREMAN ve Beslenme programım hakkında tavsiyeleriniz

Benzer içerikler