Antrenman programıma bench press eklemek istiyorum. Yardımcı olur musunuz?

Merhabalar yaklaşık 4 haftadır kendi çapımda vücut geliştirme yapıyorum. Bu süreçte aşağıda belirtmiş olacağım programı uyguladım. Yararlı olacağını düşündüğümden ve birkaç denememde bana keyif verdiğinden benchpressi programıma eklemek istiyorum.

Programım Haftada 4 gün, bütün hareketler 12 10 8 6 tekrar şeklinde 4 set.

1.gün:

2.gün:

3.gün:

4.gün:

Hocam nacizane tavsiyem yeni başlayan yada uzun süre ara verdikten sonra başlayan biri zaten bench press, squat gibi tümleşik ve temel hareketlerle başlaması gereklidir. Yeni başlamayı geçiyorum bench press olmadan göğüs antrenmanından bahsedemeyiz bile. Ne kadar (bence) işe yaramasalar bile squat yerine leg press, row yerine cable row vs gibi alternatif antrenmanlar yapılabilir. Ama bench pressin bir alternatifi olduğunu düşünmüyorum. Cable lar yok arayı sıkıştırmalar, incline, decline vsvs bunlar anca bench pressin asistanı olarak yanına yapılabilir. Ki ben bunları bile sadece ihtiyacım olduğunda yapıyorum. Adam daha kendi ağırlığında bench press yapamıyor almış 2 elinin arasına 10 kiloluk bir plaka neymiş göğüsünün arasını çalıştırıyormuş. Önce kendi ağırlığın kadar bir bench press yap sonra arasını üstünü altını düşünürsün göğsünün.

Velhasıl kelam konudan saptık özet geçeyin. Programın tamamına bakmadım 1. ve 4. gündeki göğüs antrenmanı adına konuşuyorum. O hareketler yerine sadece benchpress bile yapsan senin için çok daha hayırlı olur. Böyle hareketler sana sadece zaman kaybettirir. Bu hareketler asistandır, sadece ihtiyaç halinde benchpressi desteklemesi için yapılabilir. Makarada göğüs sıkıştırma hariç. Hayatın boyunca yapmasan bir eksikliğini görmeyeceğin bir hareket.

Üstteki yoruma katılıyorum, programda çok fazla gereksiz hareket var. Fazlalıkları çıkarıp temel hareketlerden oluşan sade bir program çok daha fazla görür işini.

Değerli yanıtınız için teşekkürler. Doğru programı yaparken referans alabileceğim önerdiğiniz bir program, youtube kanalı vb. var mı?

Ağırsağlamın 5x5 i yada 3x5 i işini görebilir.

Deadlifte herhangi bir alternatif bulamazsın, çünkü yok. Çalıştırdığı bölgeleri tek tek çalışırsın belki o da uzun iş ve aynı verimi alacağından şüpheliyim.

Torata90 kesinlikle haklı. Tek tek sırtı ayrı trapezi ayrı bacağı ayrı kalçayı ayrı vs vs(liste çok uzar) çalıştırdığını varsaysak bile nasıl çalıştırırsan çalıştır deadliftin kasa verdiğin stressi ve yükü başka herhangibir hareketten kazanamazsın. Keza squat. Yinede senin tercihin ama bu temel hareketlerin alternatifleri malesef bu hareketler kadar kazançlı olmayacak.

Basitçe yazarsak üst eğik halter kaldırma ve dambıl kaldırma üst göğüs, paralelde göğüs (dips) de alt göğüs için yapılan hareketler. Yukarıdaki arkadaşların dediği gibi bu 3 hareket yerine bench press yapman daha faydalı olur. Ancak yukarıdaki arkadaşlara katılmadığım nokta bench press de olmazsa olmaz bir hareket değil. Eğer bench press hoşuna gitmiyorsa makinede göğüs press veya düz benchte dambıl press de yapabilirsin.

Aynı tekrar sayısı üzerinden hesaplarsak bench press en fazla kazanımı sağlar ancak bench presste 10 tekrarda barı asmak zorunda kalırsın, makinede göğüs press yaparken fazladan 1-2 tekrar daha çıkartabilirsin gücün tamamen bittiğinde barı asmak zorunda kalmayacağın için. İlerleyen zamanda kendin karar verirsin zaten hoşuna giden hareketlere.

Hocam makina konusunda her zaman olumsuzum. Birçok neden sayabilirim.

1- Makinalar sabit aletler kol açıklığı genelde ayarlanamaz. Benim gibi 195 kişi içinde tutuş mesafesi aynı, 160-170 kişi içinde. Yani form bozukluğu olması kaçınılmaz bir durum. Bu birçok insan için sakatlayıcı bile olabilir.

2- Bench presste yanlış formun olduğu zaman ağırlık kalkmaz. Anlarsın bir yanlışlık olduğunu. Formunu düzeltirsin dolayısı le kasın daha doğru ve efektif çalışır. Makinada yanlış bile olsa bir şekilde itersin. Sırttan hatta belden güç alırsın bir şekilde göğüsün vermesi gereken kuvvetten çalabilirsin.

3- Makinalarda yeterince ağırlık olmaz. Şuan gittiğim salonda maks 90 kiloluk plaka var. 90 kilo bench le onu karşılaştırmaya kalksak sanmıyorum ki aynı kuvveti uyguluyor olayım. Makarası osu busu hissedilen 60-70 i geçmiyor belkide. O yüzden ısınmam bile o makinede.

4- Piskoloji.   Maks tekrar denemeleri, yüksek kilolarda tekrar, yüksek ağırlık takınca barın hafiften eğilmesi, bunlar beni sürekli tekrar salona çağırıyor.  Makineler soğuktur, şeref yoksunudur, onlara güvenilmez. Sevmiyorum sevemiyorum