Üye Girişi
Bağlan Google+ ile Bağlan Facebook ile Bağlan
Yeni Kayıt
Tüm Forumlar
  • Tüm Forumlar
  • Spor
  • Diğer Sporların Gündemi
  • Vücut Geliştirme (Body Building)
  • Bu Konuda
Şimdi Ara

Full Body Antreman Programı ve Definasyon Günlüğüm ( BİTTİ )

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
3 Misafir (1 Mobil) - 2 Masaüstü, 1 Mobil
5 sn
26
Cevap
1
Favori
8.152
Tıklama
Daha Fazla
İstatistik
  • Konu İstatistikleri Yükleniyor
Konuya Özel
1 oy
Öne Çıkar
Cevapla
Sayfa: 12
Sayfaya Git
Git
sonraki
Giriş
Mesaj
  • 5x5 günlüğüm :
    https://forum.donanimhaber.com/5x5-antreman-ve-beslenme-gunlugum-ve-sonunda-tamamlandi-12-haftalik-surec--122283439

    5x5 programın bitmesiyle definasyon sürecine girmiş bulunmaktayım
    ee haliyle programıda değiştirdim beslenmem ile birlikte

    5x5 de olduğu gibi gün gün her şeyi.yazıcam.Öncelikle programdan bahsedeyim programda amaç önce tekrar sayılarını arttırıp sonra ağırlığı artırmak her antemanda mutlaka bir artış hedefliyorum ama definasyonda olduğum için bakalım ne kadar artış göstericek
    program temel hareketler ve azıcık kol ağırlıklı ( kolum hacim olarak yetersiz )

    beslenmede de günlük kalori ihtiyacımın 500-300 azını alarak yapıyorum

    haftada 3 gün ağırlık
    1 gün postür mobilite esneklik germe ve kardiyo(koşu)
    1 gün yüzme
    olarak düşünüyorum neyse programı yazayım

    ===============================================
    1.GÜN ----------------------------------------------------------------------------------
    Leg Press : 4x8
    Bench press : 12 - 10 - 8 - 6 - 4 ( piramit sistem )
    barbell row : 4x8
    Omuz yana açış : 3x12

    biceps : 3x12
    triceps : 3x12
    biceps : 3x12

    Plank

    2.GÜN ---------------------------------------------------------------------------------
    Deadlift : 5 - 3 - 1
    Ohp : 4xmax ( ağırlık sabit )
    Dumbell fly : 3x12
    Pull up : 3x12
    dips : 3x8

    Arka omuz : 3x12
    calf : 3x12
    boyun : 3x12

    3.GÜN ---------------------------------------------------------------------------------
    Squat : 20 - 15 - 12 - 10 - 8 ( düşük ağırlıkta form odaklı )
    Dumbell press : 3x8 / 4. set ağırlığı artırrıp drop set
    Cable row : 12 - 10 - 8 - 6 ( piramit set )
    Face pull : 3×12

    biceps / triceps :3×12 ( süper set )
    biceps : 3x12
    triceps : 3x12
    bicesp : 3x12 ( son setten sonra dropset )

    plank

    ===============================================
    Ek olarak her antremana başlamadan bir set barfiks çekmeyi düşünüyorum
    duruma göre programa küçük değişiklikler ekleyebilirim

    program hakkında düşünceleriniz varsa belirtin lütfen
    eksik yanı veya iyi olan tarafını
    tavsiyelere ve eleştirilere her zaman açığım

    1.HAFTA ---------------

    1.Gün
    leg press : 60×3
    bench press : 22.5×10 / 25x6 / 27.5×4 : ( fena güç kaybı oldu )
    kanat makine : 80x12 / 85x10 / 90×8 / 95×6
    leteral raise : 7.5×3

    2.Gün
    Deadlift : 100x5 / 110×3 / 120x1
    ohp : 40x6-5-5-3
    dumbell fly : 12.5x3
    latpulldown : 50x12-12-12
    dips : ( yapamadım aşırı zorladı )

    3.gün
    Leg press : 60 / 3x12
    Dumbell press : 25 / 8-7-7 // 30×4 25×4 20×4 12.5×4 ( dropset)
    cable row : 60×12 / 65×10 / 70×8 / 80x4 + dropset
    facepull : 3x12 ( ağırlık saymıyorum )

    dumbell curl : 12.5x12-12-10
    triceps ve 2 tane daha biceps girdim saymadım ağırlık

    1.HAFTA YORUMU
    squat yerine leg press yaptım 3.günde ( squat yapmak hiç.istemiyorum içimden gelmiyor )

    bench press de acayip bi güç kaybı oldu gün içinde beslenmeye bağlıyorum haftaya bakalım nasıl sonuç vericek

    1.gün antremanı tam tamamlayamadım başım döndü bayılıcak gibi oldum yine gün içinde ki.beslenmeyle alakalı

    antremanın 3.gününde çok süper pump oldum uzun zamandır böyle etki görmemiştim

    2.günün başına bacak ekleyebilirim 2.gün hafif kaldı gibi

    dumbell fly, dumbell sıkıntısı yüzünden yapamıyorum
    kablo ile deneyim dedim hissedemedim makinede denicem haftaya

    beslenmede de kahvaltı için tam yağlı peynir zeytin ezmesi ve acı ezme aldım

    karbonhidratı çok kısmıştım biraz daha artırdım ( zamanla kısıcam )

    2haftada 1 cheat meal yapıcam

    2.HAFTA -------------------------------------------------------------------------

    1.Gün
    Leg press : 65 / 3x12
    Bench press : 70x10 / 75x6 / 80×4
    Kanat Makine : 85x15 / 90x12 / 95x10 / 100x8
    Leteral raise : 7.5 / 2×12
    barbell press : zbarhariç 15 / 3x12
    cablo hammer : 15 / 3×12

    2.Gün
    Deadlift : 105×5 / 115x3 / 130×1
    Ohp : 40x8-7-6 / 45×2 + 40×2
    incline dumbell fly : 12.5x15-12-12
    latpulldown : 50×12-12-12
    chinup : 2×5-4

    3.Gün
    Leg press : 65 / 3x12
    Dumbell press : 25×10-9-8 / 30×5
    cable row : 60x15 / 65×12 / 70×10 / 80×5
    face pull : 3x15

    biceps
    triceps
    biceps

    2.HAFTA YORUMU
    yağ oranım hala yüksek beslenmem leş
    abur cubur, tatlı, ekmek yiyorum dayanamıyorum ama kalori sayımını yapıyorum tabi

    antreman gayet iyi gidiyor, tek sıkıntı uzun sürüyor oda millet sürekli yardım istediği için

    kol gelişimim baya iyi gibi geldi

    3.HAFTA

    1.Gün
    Leg press 65x6-7
    Bench press : 60x15 / 80x4 / 70x8--6 / 75×5
    Kanat makine : 100x12-12-10-10
    biceps curl 3×12

    2.gün
    Deadlift : 100x5 / 110×3 / 140×1
    ohp : 50x8-7-6-5
    latpull : 50x12-12-12

    3.gün
    leg press : 70x12-12-12
    dumbell press : 25x11-8-9 / 27.5×7 / 30×6
    cable row : 70x15 / 75×12 / 80×8
    facepull 3xmax
    biceps + triceps

    4.HAFTA

    1.Gün
    Leg press : 75 / 3×12
    Bench press : 60×18 / 70×10 / 75×8 / 80×6 / 85x4 / 90×1
    Makine sırt : 100×12×12×12×12
    leteral raise : 7.5 / 12×3
    dumbell press : 12.5 / 3×12
    triceps × biceps : süperset

    2.gün
    deadlift 100x5 / 110×3 / 120 × 1
    ohp : 15×8-6-6-5
    latpulldown : 50 / 3×12

    3.gün
    leg press : 80×3×12
    dumbell press : 25x 12-10-8 / 30×6
    cable row : 70 / 3×12

    2 hafta daha devam ettirdim ve toplamda 6 haftada programı bitirdim

    sonuçlar
    ağırlık artışı azda olsa başarılı oldu sayılır
    87 kilodan 83e indim 1.5 aylık sonuçta
    göbeğimde ki şişkinlik kurtuldum belim daha dar bi görünüme kavuştu
    kol ölçüm arttı
    compund hareketlerde aşırı güç kaybı oluştu

    yeni programa geçiş yapıyorum definasyona devam
    hedef haziranın sonuna kadar 75-78 kilo



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi Torneol -- 12 Nisan 2017; 0:33:17 >
    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >







    • Yapay Zekanın Yanıtı

    Full Body Antrenman Programı ve Definasyon Günlüğü PDF

    Full body antrenman programları, tüm vücut kas gruplarını tek bir antrenman seansında hedef alan egzersiz rutinleridir. Bu programlar kas kütlesi kazanmaya, yağ yakmaya ve metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olabilir. Definasyon programları ise vücut yağını azaltarak kas tanımını artırmaya odaklanır.

    Bir full body antrenman programı ile definasyon hedeflerinize ulaşmak için 12 haftalık bir programa uyabilirsiniz. Bu programlar PDF formatında mevcuttur ve egzersizler, setler, tekrarlar ve dinlenme süreleri gibi tüm gerekli bilgileri içerir.

    Ağırsağlam definasyon programları PDF, özellikle bu hedeflere ulaşmak isteyen kişiler için tasarlanmıştır. Bu programlar, kas gelişimini ve yağ kaybını en üst düzeye çıkarmak için kanıtlanmış egzersiz tekniklerini içerir.

    12 haftalık definasyon programı PDF, egzersizlerinizi takip etmenize ve ilerlemenizi izlemenize yardımcı olacak bir günlük içerir. Bu günlük, yaptığınız egzersizleri, ağırlıkları, tekrarları ve notlarınızı kaydetmenizi sağlar. Bu bilgiler, hedeflerinize ulaşmak için gerekli ayarlamaları yapmanıza yardımcı olacaktır.

    Definasyon programı PDF'lerini kullanırken, hedeflerinize ulaşmada sağlıklı bir beslenme planını da uygulamanız önemlidir. Yeterli protein alımı, yağsız kas kütlesini korumak için hayati önem taşır. Ayrıca, meyve, sebze ve kepekli tahıllar açısından zengin, düşük kalorili bir diyet uygulamalısınız.

    12 haftalık definasyon programı PDF'lerini takip ederek ve sağlıklı bir beslenme planı uygulayarak kas tanımınızı artırabilir, yağ kaybedebilir ve genel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz. Bu programlar, fitness yolculuğunuzda ilerlemenize ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

    Yapay Zekanın Yanıtını Genişlet
  • Tebrik ederim, başarılar dilerim 1'er gün aralıkla mı gidiyorsun?

    Boyun için ne yapıyorsun tam olarak? Bence ayrıca boyun girmene gerek yok, her tarafta iri görünmek için trapez yapın boyun çalışın kalınlaşsın sloganları var fakat deadliftin,rowun,facepull un olduğu programda ayrıca boyun koymayabilirsin.

    Kolu süper set şeklinde yapabilirsin performansı düşürmek değil aksine artırıyor bende ve süre konusunda sıkabilir. Yeni bitirdiğin program süre olarak kısaydı sonuçta.
  • quote:

    Orijinalden alıntı: ihtiyarjedi

    Tebrik ederim, başarılar dilerim 1'er gün aralıkla mı gidiyorsun?

    Boyun için ne yapıyorsun tam olarak? Bence ayrıca boyun girmene gerek yok, her tarafta iri görünmek için trapez yapın boyun çalışın kalınlaşsın sloganları var fakat deadliftin,rowun,facepull un olduğu programda ayrıca boyun koymayabilirsin.

    Kolu süper set şeklinde yapabilirsin performansı düşürmek değil aksine artırıyor bende ve süre konusunda sıkabilir. Yeni bitirdiğin program süre olarak kısaydı sonuçta.

    evet 1er gün ara var salı perşembe cumartesi



    boyun biraz gereksiz gibi evet ama güreşcilerin boksörlerin boyunları hep estetik gelmiştir bana o yüzden ekledim



    3.gün sonunda kol hareketlerden 2 sini süper set şeklinde yapıcam tavsiyenle teşekkürler

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >




  • 5x5 programını yaptın iyi olmuştur heralde. Before- after fotolarını atsana buraya
  • quote:

    Orijinalden alıntı: Kezahakeza

    5x5 programını yaptın iyi olmuştur heralde. Before- after fotolarını atsana buraya

    yağ oranım az olmadığı için tam belli olmuyor kas kütlesi

    ama yine de farketti

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • Benim bir sorum olacak. Başladığımdan beri split yapıyorum 4 ay oldu. 25kg verdim bu süreçte. Şuan 90kg'yim. Bench presste 55kg'ye kadar falan çıktım 2 ayda. Bilgi olsun diye söylüyorum bu arada. Şimdi bi 15kg daha vereceğim. Sizce full body veya ağırsağlam 5x5 mi yapsam? Boyum 175 bu arada yağ oranım 24. 1 hafta sonra programı bitiricem, en azından 1 ay denesem diyorum kendi kendime? Siz ne dersiniz?
  • Boyunda napıyosun boyun yazmissin da merak ettim,shrug falan mi

    Edit:Ve bench pressde bar dahil degil heralde diger kaldırdığın kilolara bakarsak uçurum var



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi AlbiSnickers -- 4 Mart 2017; 18:44:57 >
    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    • Yapay Zeka’dan İlgili Konular
    Haftada 5-6 gün full body çalışıyorum yanlış mıdır
    9 yıl önce açıldı
    Fitness ve hergün kardiyo
    6 ay önce açıldı
    Full Body Program Önerisi 3 günlük
    6 ay önce açıldı
    Daha Fazla Göster
  • AlbiSnickers kullanıcısına yanıt
    Bencte barin tek tarafina taktigi agirlik miktarini yazmis arkadas heralde ,yani (22.5*2)+bar

    bende benchte kaldirdigim agirliklari not ederken boyle yaziyorum

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • quote:

    Orijinalden alıntı: AlbiSnickers

    Boyunda napıyosun boyun yazmissin da merak ettim,shrug falan mi

    Edit:Ve bench pressde bar dahil degil heralde diger kaldırdığın kilolara bakarsak uçurum var

    aynen barın tek tarafında ki ağırlığı yazmışım değiştiririm onu

    boyun işin eğimli sehpaya geçip plaka ile ileri geri yapıyorum

    boksörlerin yaptığı tarzda

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • quote:

    Orijinalden alıntı: Matthew Murdock

    Benim bir sorum olacak. Başladığımdan beri split yapıyorum 4 ay oldu. 25kg verdim bu süreçte. Şuan 90kg'yim. Bench presste 55kg'ye kadar falan çıktım 2 ayda. Bilgi olsun diye söylüyorum bu arada. Şimdi bi 15kg daha vereceğim. Sizce full body veya ağırsağlam 5x5 mi yapsam? Boyum 175 bu arada yağ oranım 24. 1 hafta sonra programı bitiricem, en azından 1 ay denesem diyorum kendi kendime? Siz ne dersiniz?

    bence definasyon bittiğinde 5x5e geç

    şuan fullbody yap hem daha iyi kalori yakarsın

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • 2.HAFTA YORUMU

    yağ oranım hala yüksek beslenmem leş

    abur cubur, tatlı, ekmek yiyorum dayanamıyorum ama kalori sayımını yapıyorum tabi



    antreman gayet iyi gidiyor, tek sıkıntı uzun sürüyor oda millet sürekli yardım istediği için



    kol gelişimim baya iyi gibi geldi

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • up

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • sonuçlar

    ağırlık artışı azda olsa başarılı oldu sayılır

    87 kilodan 83e indim 1.5 aylık sonuçta

    göbeğimde ki şişkinlik kurtuldum belim daha dar bi görünüme kavuştu

    kol ölçüm arttı

    compund hareketlerde aşırı güç kaybı oluştu



    yeni programa geçiş yapıyorum definasyona devam

    hedef haziranın sonuna kadar 75-78 kilo

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • Lyle mcdonaldın programına geçtim

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • quote:

    Orijinalden alıntı: Torneol

    Lyle mcdonaldın programına geçtim

    seninle hep ayni gidiyoruz :)

    Alx hocamin tavsiyesiyle once benzer bir fullbody hazirlamistim. sonrasinda direk lyle mcdonaldin programi yapmaya karar verdim 2 haftadir uyguluyorum.

    upper kisimda pump bayagi motivasyon verici.

    Guc programindan sonraki pumplar bile ciddi farkediyor, iyiki stronglifti uygulamisim diyorum...

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • quote:

    Orijinalden alıntı: ihtiyarjedi


    quote:

    Orijinalden alıntı: Torneol

    Lyle mcdonaldın programına geçtim

    seninle hep ayni gidiyoruz :)

    Alx hocamin tavsiyesiyle once benzer bir fullbody hazirlamistim. sonrasinda direk lyle mcdonaldin programi yapmaya karar verdim 2 haftadir uyguluyorum.

    upper kisimda pump bayagi motivasyon verici.

    Guc programindan sonraki pumplar bile ciddi farkediyor, iyiki stronglifti uygulamisim diyorum...

    Altvucut baya zorladı bugün üst vucut yapıcam bakalım nasıl olucak

    Definasyon mafetti beni ağırlıklarım filan baya düştü

    5x5i bida yapasım var valla yazın bi 2 ay filan uygulayabilirim

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • Torneol kullanıcısına yanıt
    agirliklari biraz dusur ben suan rahat hem kasacak hemde spordan zevk alabilecegim agirliklar ile gidiyorum.

    Strongliftte deload ustune deload ve surekli siddetli girmekten bunalmistim.

    Su anki durumum cok iyi , hatta 2 haftada goruntu azicik farketti diyebilirim.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • quote:

    Orijinalden alıntı: ihtiyarjedi

    agirliklari biraz dusur ben suan rahat hem kasacak hemde spordan zevk alabilecegim agirliklar ile gidiyorum.

    Strongliftte deload ustune deload ve surekli siddetli girmekten bunalmistim.

    Su anki durumum cok iyi , hatta 2 haftada goruntu azicik farketti diyebilirim.

    Artışı nasıl sağlıyorsun

    Ben şöyle yapmayı planlıyorum

    3 set 6 tekrar > 3 set 8 tekrar > 4 set 6 tekrar > 4 set 8 tekrar > ağırlığı artırıp tekrardan başa dönüyorum 3 set 6 tekrar

    Nasıl mantıklı mı böyle mi olması lazım

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • ayni agirlikta hafta hafta

    3*6-3*7-3*8-4*6-4*7-4*8 sonra artir

    diye dusundum. suan 8tekrarli haftadayim.

    agirlik artis cok uzun surede gerceklesiyor aslinda ama bir sure cidden rahat calismak istedim.

    belki ilk artislardan sonra 6tekrarlar 8 tekrarlar gibi iki bloktan sonra artirabilirim.

    Suan pump aliyorum ve iyi hissettiriyor.

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • No ss No guven
    • 
Sayfa: 12
Sayfaya Git
Git
sonraki

Benzer içerikler

- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.
Hizmet kalitesi için çerezleri kullanabiliriz, DH'yi kullanırken depoladığımız çerezlerle ilgili veri politikamıza gözatın.
Kabul Ediyorum