Spor Programı Etkili

Bunları dinle 2. videoda reis iyi gider

Monday

Standart Push up Progression: 3 sets of 6-10 reps (2-3 mins rest)

One Arm Chin-up Progression*: 3 sets of 4-6 reps (2-3 mins rest) havlu veya 2 parmak ile yapabilirsiniz.

Feet Elevated Push-up (regular or side to side): 2 x 10-15 per arm (1 min rest)

Biceps Curls (DB’s or Bands / Or Closed-Grip Chin Ups): 2 x 10-15 (1 min rest) 10 kg ile başlıyorum. 2. set 8 kg

Side to Side Hanging Knee ups: 2 x 8-12 reps per side (1 min rest)

* Perform your first 2 sets with the more challenging variation, and 3rd set with your easier variation for max repetitions.

Wednesday

Squatlar için kettlebell kullanıyorum.

Pistol Squat Progressions: 3 x 6-8 reps (rest 2-3 min)

Squat Jumps: 3 x 8 reps (rest 1-2 min)

Bulgarian Split Squat: 2 x 8-15 reps (rest 2-3 min)

Single Leg Hip Thrust: 2 x 8-15 reps (rest 1-2 min)

Single Leg Calf Raises: 2 x 15-20 reps (rest 1 min)

L-sit Holds: 3 x 5-30 seconds (1 min rest) 

Friday

Close Hand Push ups Progressions*: 3 x 6-10 reps (2-3 mins rest)

Sternum Chins or BW Rows: 3 x 6-10 reps (2-3 mins rest)

Feet Elevated Triangle Pushups: 2 x 10-15 reps (1 min rest)

Biceps Curls (Db’s or Bands/ Or Closed-Grip Chin Ups): 2 x 10-15 reps (1 min ret) 

Hanging Leg Raises: 2 x 6-12 reps (1 min rest) 

*4 Hafta boyunca. Kinobody'in Movie Star Bodyweight adlı programı. Hafta da 3 gün olacak şekilde.

Saygılar sevgiler hocam.

Gelecek videolara ekleyeceğim hocam. Pek tarzım değil ama.

Kollarınız güçsüz yada şınava alışık değildir hocam. Kollarınızı güçlendirmek için egzersizler yapın mesela yoga öneririm. Vücudunuza esneklik getirir hemde kendi vücut ağırlığınızı taşımanızda size yardımcı olur. Zamanla olacak iş, kendinizi verirseniz çok kısa sürede amut şınav bile çekebilirsiniz.

Kollarınızı güçlendirmek için direnç lastiği ve dambıllar ile egzersizler yapabilirsiniz. Birazdan elimde olan şınav egzersizlerini paylaşacağım. Ve yediklerinize de çok dikkat etmeniz lazım. Güç ve vücut ağırlığında en büyük etken o.

Bu egzersizlerden, Dips, Barfiks, Shoulder press, biceps curl ve planche hareketleri şınavı geliştirip bilek ve kollarınızın güçlenmesinde yardımcı olur. Planche hareketi çok zor, iyi bir eğitim almadan başlamak bilek te sakatlığa yol açabilir. Onun yerine plank bile yapsanız yararı olur.

Barfiks geliştirmeniz için ise kısaca Pavel Tsatouline'ın tabiri ile fighter pull up, 1 ay bunu uygularsanız barfiks te seviye atlamış olursunuz.

The 5RM Russian Pullup Program

Day 1 5, 4, 3, 2, 1

Day 2 5, 4, 3, 2, 2

Day 3 5, 4, 3, 3, 2

Day 4 5, 4, 4, 3, 2

Day 5 5, 5, 4, 3, 2

Day 6 off

Day 7 6, 5, 4, 3, 2

Day 8 6, 5, 4, 3, 3

Day 9 6, 5, 4, 4, 3

Day 10 6, 5, 5, 4, 3

Day 11 6, 6, 5, 4, 3

Day 12 off

Day 13 7, 6, 5, 4, 3

Day 14 7, 6, 5, 4, 4

Day 15 7, 6, 5, 5, 4

Day 16 7, 6, 6, 5, 4

Day 17 7, 7, 6, 5, 4

Day 18 off

Day 19 8, 7, 6, 5, 4

Day 20 8, 7, 6, 5, 5

Day 21 8, 7, 6, 6, 5

Day 22 8, 7, 7, 6, 5

Day 23 8, 8, 7, 6, 5

Day 24 off

Day 25 9, 8, 7, 6, 5

Day 26 9, 8, 7, 6, 6

Day 27 9, 8, 7, 7, 6

Day 28 9, 8, 8, 7, 6

Day 29 9, 9, 8, 7, 6

Day 30 off 

Bu rakamlar tekrar sayıları. Pyramid tekrar deniyor.

Beslenme listem bu. Tabi her vücut tipine uygun değil.

Allah kolaylık versin hocam. Kutsal bir meslek yapıyorsunuz. Yorgunluktan haliniz kalmıyor olabilir çok doğal. Kendinizi yormadan ufak egzersizler ile kollarınızın üstünde durup vücut ağırlığınızı taşımayı deneyin. Barfiks çekmeyi deneyin. Belli bir süre boyunca yapmaya devam edince alışacaktır. Ama dediğim gibi kendinizi yormayın. Spor salonuna gitmek sizi daha fena yorar ama eğer evde spor yapmayı düşünürseniz pm den bana yazabilirsiniz.

Street workout ile 1-2 yılda güzel vücut yapan çok örnek var hocam. Bodyweight'te aynı şey zaten. Demek istediğim bodyweight ile spor serüvenine başlayıp güç kazanmak ve daha sonra spor salonunda ağırlıklar ile çalışarak 300 pound'a kadar yükselmek. Güç kazanmak açısından spora bodyweight ile başlamak daha iyi diye düşünüyorum.

Haklısınız hocam yorumunuz için teşekkür ederim. 6 yıla hepsini sığdırmak çok büyük bir başarı. Akıl vermek gibi olmasın Krav Maga bilirsiniz onu da öğrenirseniz totem tamamlanabilir.

Yabancı spor antrenörleri spor yaparken bir insanın yorulmamasını savunuyor. Haftada 5 gün spor her gün 10 tane hareket vs bunları gereksiz buluyorlar.

Hafta da 3 gün yeni başlayanlar için 4 gün ise bayadır spor yapanlar için tavsiye ediyorlar. Hareketleri ise 4-5 hareket olarak sınırlı tutuyorlar. He tabi o zamanda kendini tamamen spora konsantre etmelisin. Tembellik edip 4 hareket var 2 dk da yaparım denmiyor. 4 hareketi ben bile 1.5 saatte yapıyorum.

Kinobody Greek God programını duymuşsunuzdur. Tam bu mantık üzerine kurulu.

Teşekkürler hocam. Eğitmenlik hayatınız da size başarılar dilerim. Belki bir gün öğrenciniz olarak karşınıza geçebilirim  

Kolay gelsin hocam. Proteini unutmayın ben bodyweight yaparken beslenmeyi hiç ciddiye almazdım o yüzden pek bir kas kütlesi kazanamadım siz kalori protein hesabını iyi yapın.

Teşekkürler hocam. Beslenme listesine uymaya çalışıyorum. Gold whey kullanıyorum. Siz ne kullanıyorsunuz.