spor salonuna başlayalı 1 ay oldu programım nasıl

selam arkadaşlar vücut geliştirmeyi hep istiyodum anca yeni yeni başlayabildim 1 aydır haftada 4 gün gidiyorum boy 1.70 kilo 68 biraz yağ oranım fazla gibi bu aralar 1500 1600 kalori yemeye çalışıyorum günde 110 120 gram protein alıyorum programım ise şöyle

üst

chest press

seated pulldown

cable row

lateral raise

dumbell curl

hammer curl

triceps extension

triceps pushdown

alt

leg extension

leg curl

lunge

hip abduction ve hip adduction

seated calf raise

sizce program yeterli mi nezaman değiştirmeliyim bu programı hoca verdi hareket eklenmeli mi bunlara ilave

1aylık adaptasyon programı vermiş hocanız genelde makine kullanılır kaslar alışsın diye 1ay sonunda gelişme varmı bakar hoca gelişme görülmezse makineyi kaldırıp serbest ağırlık modelini uygular

bencpress dumbell press squat deadlift gibi gibi

yağ oranın çok fazla ise karbonhidratı düşür bol cardio yap yağ olarak da ev yemeği yerine badem fıstık fındık vs ye

ilk bir ay uyku kalitene dikkat et 7.8 saat uyku şart

cardio programımı yazayım uygula

4SET X 15 TEKRAR

15dk Koşu

15Dk Bisiklet

Crunch

leg raise

lungee raise

plank (2x30 sn)

hell touch