Ağır iş + body

Selam dostlar

Fabrikada çalışıyorum, genelde 12 saat. Beslenme ne yemek çıkarsa o :)

İş sonrası spor haliyle kolay değil. Ama hiç yapmamaktansa 4 gün gitmeye çalışıyorum.Yaşadığım şehir küçük ve salonda ki hoca ilgisiz.Programımı paylaşsam bana fikir açısından yardımcı olur musunuz?

1.75 boy 71 kiloyum.

Programım şu şekilde;

1.Gün

Bench Press 4x10

Incline dumbbell press 4x10

Dumbell fly 4x10

Cable Crossover 4x10

Z Bar Curl 3x10

Hammer Curl 3x10

Curl Machine 3x10

Cable Curl 3x10

Squat 3xMax

2.Gün

Omuz dumbbell press 4x10

Dumbell lateral raises 4x10

Dumbell Front Raise 4x10

Reverse Machine Fly 4x10

Push down 4x10

Kick back 4x10

Triceps Pushdown (Halat) 4x10

Leg Press 3xMax

3.Gün

Lat Pulldown Enseye Çekiş 4x10

Cable Row Miğdeye çekiş 4x10

Dumbell Rov 4x10

Lat Pulldown 4x10

leg extension 4x10

arka bacak makine 4x10

Calf 4x10

4.Gün 1. günün Aynısını yapıyorum.

Teşekkürler cevabınız için. Örnek bir program paylaşmanız mümkün mü? Yani her bölgeden 2 hareket gibi mi? Mesela şu nasıl;

Bench Press 5x8.8.6.6.6

Dumbell Fly 5.8.8.6.6.6

Lat Pulldown Enseye Çekiş 5x8.8.6.6.6

Cable Row Miğdeye çekiş 5x8.8.6.6.6

Omuz dumbbell press 5x8.8.6.6.6

Dumbell lateral raises 5x8.8.6.6.6

Z Bar Curl 5x8.8.6.6.6

Hammer Curl 5x8.8.6.6.6

Push down 5x8.8.6.6.6

Kick back 5x8.8.6.6.6

Squat 5x8.8.6.6.6

Leg Press 5x8.8.6.6.6

10 numara 5 yıldız programın var. Eğer uygularken sorun yaşamıyorsan harika bir program .