Üye Girişi
Bağlan Google+ ile Bağlan Facebook ile Bağlan
Yeni Kayıt
Tüm Forumlar
  • Tüm Forumlar
  • Spor
  • Diğer Sporların Gündemi
  • Vücut Geliştirme (Body Building)
  • Bu Konuda
Şimdi Ara

AĞIRSAĞLAM 5X5 ANTRENMAN PROGRAMI

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha fazla göster butonu
Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
2 Misafir (1 Mobil) - 1 Masaüstü, 1 Mobil
5 sn
22
Cevap
4
Favori
6.338
Tıklama
Daha Fazla
İstatistik
  • Konu İstatistikleri Yükleniyor
Konuya Özel
0 oy
Öne Çıkar
Cevapla
Sayfa: 12
Sayfaya Git
Git
sonraki
Giriş
Mesaj
  • arkadaşlar ağır sağlam 5x5 antrenman programına yorumlarınız neler sizce hareket eklemeli miyim? AĞIRSAĞLAM 5X5 ANTRENMAN PROGRAMI



    • En Beğenilen Yanıtlar

    Tüm Yanıtları Genişlet
    Öncelikle bu antrenman ( Strong lifts) programı meşhur bir program, yani ağırsaglam in kendi ürettiği bir antrenman programı değil düşünüyorum.

    Zaten program en baba hareketleri içeriyor, zaman geçtikte kilo arttıracağın için gittikçe zorlaşacak.

    Ben bu hareketlerin yeterli olacağını düşünüyorum.
    aslında bu program ağır sağlam programı değil. en az bir 20-30 yıldır bilinen bir program. millet bunu alıp ordan burdan kırpıp ekleyip kendi programı diye sunuyor. burdaki programda mesela barfiks eklenmiş. normal haline bench squat deadlift ohp ve barbel row vardı, barfiks yoktu.

    bu programda amaç compound (birleşik, birden fazla eklem içeren kas gruplarını bir arada çalıştıran büyük) hareketleri alıp 5x5 hacmi ile progressive overload yapmak. normalde başka hareket eklemeye halin kalmayacak şekilde ağırlıkları arttırman gerekiyor.

    fakat gerek bazı hareketlerdeki son setlerde form bozukluğu oluşma olasılığının artması gerekse belli bir yerden sonra ağırlıkları aynı hızda arttıramaman dolayısıyla ek hareketler koymak gerekebiliyor.

    full body yapacaksan haftada 3 gün aşağıdaki program gayet iyi:

    bench press
    chin up (biceps + sırtı çalıştıran efektif hareket)
    squat (dizin ağrırsa diye smith makinasında yapabilirsin, alternatif: leg press)
    military press
    seated row
    deadlift (bu programa ağır kaçabilir, bunun yerine leg curl ve ters leg curl yapabilirsin)

    6-7 hareket var. hepsinden en az 3 set, 8 tekrar. en çok 5 set 12 tekrar. ortalamada 4 set 10 tekrar yapabilirsin. ağırlık arttırmada zorlanırsan tekrar sayısını azalt set sayısını arttır kiloyu arttır.

    5-6 ay sonra drop setli piramit şeklinde set, tekrar sayısı ve kiloyu ayarlayarak yaparsın. bu zamanda da pull push programa geçebilirsin. örnek pull push program:

    pull:
    chin up
    seated row
    deadlift
    reverse pec deck machine
    biceps curl (izole biceps hareketi)

    push:
    bench press (ya da decline press)
    military press (1 üstte decline yaparsan burda incline press)
    squat
    lateral raise (kablo ile yapmak en iyisi bence)
    triceps curl (izole triceps hareketi)

    genel olarak bench press, military press, chin up, squat, deadlift, seated row -> bu 6 hareket veya alternatiflerini her zaman (uyguladığın programda yani) yapman lazım.

    çünkü zaman olarak en efektif hareketler bunlar. bu büyük hareketlerden bir tanesi, 3 küçük harekete bedel. büyük hareketin birinden 4 set yapman küçük hareketlerden 12 set yapacak kadar zaman harcamanı engeller.

    ne zaman küçük hareket yapacaksın?:
    büyük hareketlerde ağırlık arttırmada zorlandığında (platoya ulaştığında)

    büyük hareketlerde artık gidecek bir yer kalmadığında. bir yerden sonra ağırlık arttıramamaya başlayacaksın normal olarak, bu noktada set ve rep sayılarını arttırmaya başlayacaksın. bir noktadan sonra bu da efektifliğini yitirecek. 5-6 setten fazla yapmana gerek yok 1 hareketi. bu noktada izole hareketlere başlayabilirsin.

    zamanın varsa büyük hareketlere destek olması açısından. mesela atıyorum chin up yapmakta, ağırlığı arttırmakta zorlanıyorsun. pull push programında pull günü ile push günü arasında 1 gün boş varsa push gününde normal programına ek olarak biceps curl ekleyebilirsin. böylece biceps çalışma frekansın artacak. burdaki ek biceps gelişimi chin up'a destek olacak.

    bir gün bütün antrenmanı tamamlandın, hala enerjin varsa 1-2 ufak hareketten 3er set yapabilirsin.

    sonuç olarak aslında ilk 1 ile 1.5 sene biceps curl veya triceps curl yapmana gerek yok. zaman açısından aşırı dezavantajlı hareketler bunlar.
    Yapay Zekanın Yanıtı

    Ağırsağlam 5x5 Antrenman Programı: Güç Kazanmanın Temel Taşı

    Ağırsağlam 5x5 antrenman programı, yeni başlayanlardan ileri seviye sporculara kadar herkes için uygun, güç geliştirmeye odaklı bir antrenman yöntemidir. Programın amacı, bileşik hareketler yoluyla tüm vücudu çalıştırmak ve kas kütlesini ve gücünü artırmaktır.

    5x5 programı, her biri 5 set ve 5 tekrar içeren 5 temel bileşik hareketten oluşur:

    • Squat
    • Bench press
    • Barfiks
    • Overhead press
    • Deadlift

    Her antrenmanda bu hareketlerin her birini sırayla belirtilen tekrar ve set sayısında yaparsınız. Ağırlık, her set boyunca kademeli olarak artırılır, ancak son set için tekrar sayısına ulaşılamadığı sürece aynı ağırlık kullanılır.

    5x5 programının temel prensipleri şunlardır:

    • Basitlik: Program birkaç temel hareketle basit ve kolay anlaşılırdır.
    • Yoğunluk: Ağırlıkların her set boyunca artırılması, yoğunluğu ve uyarımı en üst düzeye çıkarır.
    • Süreklilik: Program, haftada 3 kez uygulandığında en iyi sonuçları verir.
    • İlerleme: Güç arttıkça ağırlıklar kademeli olarak artırılır, bu da sürekli ilerleme sağlar.

    5x5 antrenmanının faydaları şunları içerir:

    • Artan güç ve kas kütlesi
    • Gelişmiş dayanıklılık ve kondisyon
    • Hormonal uyarım ve metabolizmanın hızlanması

    5x5 programı, özellikle yeni başlayan sporcular için, temel güçlerini geliştirmek ve bir antrenman rutini oluşturmak için mükemmel bir seçenektir. Program, ileri seviye sporcular da dahil olmak üzere tüm fitness seviyelerine uyarlanabilir.

    5x5 programını uygularken şu ipuçlarını göz önünde bulundurmalısınız:

    • Doğru formda çalışın ve gerektiğinde profesyonel rehberlik alın.
    • Yeterince dinlenin ve beslenin.
    • Düzenli olarak ilerleme kaydedin ve ağırlıkları buna göre artırın.

    Sonuç:

    Ağırsağlam 5x5 antrenman programı, güç kazanmak, kas kütlesi oluşturmak ve genel zindeliği geliştirmek için etkili ve kanıtlanmış bir yöntemdir. Basitliği, yoğunluğu ve kademeli ilerlemesi, onu yeni başlayanlardan ileri seviye sporculara kadar herkes için uygun hale getirir. 5x5 programına bağlı kalarak ve doğru teknikle çalışarak, fitness hedeflerinize ulaşabilir ve daha güçlü ve daha formda bir versiyonunuza dönüşebilirsiniz.

    Yapay Zekanın Yanıtını Genişlet
  • Öncelikle bu antrenman ( Strong lifts) programı meşhur bir program, yani ağırsaglam in kendi ürettiği bir antrenman programı değil düşünüyorum.

    Zaten program en baba hareketleri içeriyor, zaman geçtikte kilo arttıracağın için gittikçe zorlaşacak.

    Ben bu hareketlerin yeterli olacağını düşünüyorum.
  • İlk 1.5 2 ay 1-2 hareket ekleyebilirsin sonra mecalin kalmıcak zaten
  • aslında bu program ağır sağlam programı değil. en az bir 20-30 yıldır bilinen bir program. millet bunu alıp ordan burdan kırpıp ekleyip kendi programı diye sunuyor. burdaki programda mesela barfiks eklenmiş. normal haline bench squat deadlift ohp ve barbel row vardı, barfiks yoktu.

    bu programda amaç compound (birleşik, birden fazla eklem içeren kas gruplarını bir arada çalıştıran büyük) hareketleri alıp 5x5 hacmi ile progressive overload yapmak. normalde başka hareket eklemeye halin kalmayacak şekilde ağırlıkları arttırman gerekiyor.

    fakat gerek bazı hareketlerdeki son setlerde form bozukluğu oluşma olasılığının artması gerekse belli bir yerden sonra ağırlıkları aynı hızda arttıramaman dolayısıyla ek hareketler koymak gerekebiliyor.

    full body yapacaksan haftada 3 gün aşağıdaki program gayet iyi:

    bench press
    chin up (biceps + sırtı çalıştıran efektif hareket)
    squat (dizin ağrırsa diye smith makinasında yapabilirsin, alternatif: leg press)
    military press
    seated row
    deadlift (bu programa ağır kaçabilir, bunun yerine leg curl ve ters leg curl yapabilirsin)

    6-7 hareket var. hepsinden en az 3 set, 8 tekrar. en çok 5 set 12 tekrar. ortalamada 4 set 10 tekrar yapabilirsin. ağırlık arttırmada zorlanırsan tekrar sayısını azalt set sayısını arttır kiloyu arttır.

    5-6 ay sonra drop setli piramit şeklinde set, tekrar sayısı ve kiloyu ayarlayarak yaparsın. bu zamanda da pull push programa geçebilirsin. örnek pull push program:

    pull:
    chin up
    seated row
    deadlift
    reverse pec deck machine
    biceps curl (izole biceps hareketi)

    push:
    bench press (ya da decline press)
    military press (1 üstte decline yaparsan burda incline press)
    squat
    lateral raise (kablo ile yapmak en iyisi bence)
    triceps curl (izole triceps hareketi)

    genel olarak bench press, military press, chin up, squat, deadlift, seated row -> bu 6 hareket veya alternatiflerini her zaman (uyguladığın programda yani) yapman lazım.

    çünkü zaman olarak en efektif hareketler bunlar. bu büyük hareketlerden bir tanesi, 3 küçük harekete bedel. büyük hareketin birinden 4 set yapman küçük hareketlerden 12 set yapacak kadar zaman harcamanı engeller.

    ne zaman küçük hareket yapacaksın?:
    büyük hareketlerde ağırlık arttırmada zorlandığında (platoya ulaştığında)

    büyük hareketlerde artık gidecek bir yer kalmadığında. bir yerden sonra ağırlık arttıramamaya başlayacaksın normal olarak, bu noktada set ve rep sayılarını arttırmaya başlayacaksın. bir noktadan sonra bu da efektifliğini yitirecek. 5-6 setten fazla yapmana gerek yok 1 hareketi. bu noktada izole hareketlere başlayabilirsin.

    zamanın varsa büyük hareketlere destek olması açısından. mesela atıyorum chin up yapmakta, ağırlığı arttırmakta zorlanıyorsun. pull push programında pull günü ile push günü arasında 1 gün boş varsa push gününde normal programına ek olarak biceps curl ekleyebilirsin. böylece biceps çalışma frekansın artacak. burdaki ek biceps gelişimi chin up'a destek olacak.

    bir gün bütün antrenmanı tamamlandın, hala enerjin varsa 1-2 ufak hareketten 3er set yapabilirsin.

    sonuç olarak aslında ilk 1 ile 1.5 sene biceps curl veya triceps curl yapmana gerek yok. zaman açısından aşırı dezavantajlı hareketler bunlar.




  • leopolidas L kullanıcısına yanıt
    elinize sağlık diyecek bişey bırakmamışsınız zaten.
  • quote:

    Orijinalden alıntı: 2002dekirüştü

    elinize sağlık diyecek bişey bırakmamışsınız zaten.
    birşey kaldı aslında. dips diye bir hareket var üstte bahsetmemişim.

    bench + military press ikilisi yerine incline bench press + dips yapılabilir. dönüşümlü de olabilir. 1-2 ay biri, diğer 1-2 ayda diğeri gibi.

    genelde insanlarda gördüğüm barfiks (herhangi bir barfiks türevi, chin up, dar tutuş, ileri seviye için okçu barfiksi gibi) ve dips yapmamaları. bunun yerine makineye gidip biceps veya triceps çalışıyorlar, anlayamıyorum.

    kas yaparken de yağ yakarken de ne kadar insan vücudunun doğasına yakın bir hareket yaparsanız o kadar iyi ve sağlıklı aslında. nüfusun çoğunlu beginner level 2-3 sene spora gidiyor olsa bile. kendi ağırlığın kadar barfiks/bench press yapınca orta seviyeye geçiş oluyor.

    yani 100 kg insan için ortalama başlangıç -> orta seviye geçişi sınırları:
    100 kg barfiks/bench press
    75-90 kg arası military press
    120 kg squat
    160 kg deadlift

    (5 tekrar)



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi leopolidas -- 23 Haziran 2020; 22:12:57 >




  • leopolidas L kullanıcısına yanıt
    Mesajlarınızda çok güzel izah etmişsiniz olayı, bir çok insan faydalanır umarım.

    Ben iyi kötü 2,5 ay yaptım 5x5 programını.

    Program çok faydalı, ancak 5 tekrarin az olduğunu düşünüyorum. En azından kendi deneyimim ile..

    Yani hızlı güçlenme gibi bir şey, biraz hormonlu gibi.

    Hiç olmazsa her sette 10 tekrar olmalı diye düşünüyorum.

    Spora bu pazartesi başladım, hemen hemen 5x5 programına benzer , ancak bu sefer 10 tekrarlı.

    Yazdıklarım kendimce tecrübelerimdir.
  • Bernoulli Denklemi kullanıcısına yanıt
    hocam 5 tekrarı maks ağırlıkla girince gayet yetiyor bana kalırsa. kilom 60, 40 kilo deadlift ve 35 kilo bench press yapıyorum gayet yetiyor. tabii sizin hedefinize göre tekrar sayısını şekillendirmek daha mantıklı :)
  • leopolidas L kullanıcısına yanıt
    insan doğasına yakın hareketler kısmı çok doğru hocam güç için gayet farkediliyor. sizden ricam ayrı bir başlık açıp herkesin bu bilgilerden faydalanmasını sağlamak. çünkü bu başlıkta ulaşabileceğiniz kişi az. dediklerinizi uygulacağım teşekkürler vaktinizi ayırdığınız için :))
  • quote:

    Orijinalden alıntı: Bernoulli Denklemi

    Mesajlarınızda çok güzel izah etmişsiniz olayı, bir çok insan faydalanır umarım.

    Ben iyi kötü 2,5 ay yaptım 5x5 programını.

    Program çok faydalı, ancak 5 tekrarin az olduğunu düşünüyorum. En azından kendi deneyimim ile..

    Yani hızlı güçlenme gibi bir şey, biraz hormonlu gibi.

    Hiç olmazsa her sette 10 tekrar olmalı diye düşünüyorum.

    Spora bu pazartesi başladım, hemen hemen 5x5 programına benzer , ancak bu sefer 10 tekrarlı.

    Yazdıklarım kendimce tecrübelerimdir.
    evet hızlı güçlenme için bir program, amaç o zaten.
    1-6 tekrar sayısı güç kazanmak için,
    6-12 arası hipertropi için,
    12 üstü de endurance dedikleri dayanıklılık için (maraton koşucuları gibi mesela).

    tabi bunlar değişiyor başka yerlerde de 1-4 arası güç (power anlamında) 5-8 arasına kuvvet (strength), 8-12 hipertropi diye de gruplandırabiliyor.

    özet olarak tekrar sayısını az tutup olabildiğince ağır kaldırınca ve az tekrarlı setler yapınca güç artıyor ve kaldırabildiğiniz kilolar daha hızlı artış gösteriyor.

    örneğin bench press'i 4 set 12 tekrarla da yapabilirsiniz. diyelim 40 kg kaldırabiliyorsunuz. 45 kiloya bütün setlerde geçmek zor olur, uzun zaman alır. bunun yerine 4-6 tekrar aralığında az tekrarlı setler yardımıyla gücünüzü daha kısa zamanda arttırabilirsiniz. önceki örnekteki 40 kilodan 45'e geçene kadar az tekrar yaparak 40 kg'dan 60 kg'a daha rahat çıkarsınız.

    kas gelişimi için insan anatomisini bilmek gerekir. o hacimli kaslar nasıl oluyor mesela? buna bakmak lazım.

    kasları kemiğe bağlı şekilde iki eklem arasında uzanan teller (iplik, miyofibriller) gibi düşünebiliriz. antrenman yapınca bu teller üstüne düşen baskı nedeniyle kopar (mikro travma, katabolik) ve bir sonraki antrenmana kadar vücut tarafından yenilenir (anabolik). bu yenilenme ile teller eskiye göre kalınlaşır daha güçlü olur. vücut der ki -bu ağırlığı zor kaldırdım en iyisi kas tellerini öyle bir tamir edeyim ki bir sonraki antrenmana bu ağırlığı kaldırabileyim. bu döngü antrenmandan antrenmana devam eder. kaslar recovery denilen 2 antrenman arası dinlenme zamanlarında gelişir. insanlar antrenman günü 2 ağırlık kaldırıp selfi vs çekiyorlar ya işte kaslardaki o hacim o antrenmandan gelen hacim değil, bir önceki antrenmanın sonucu aslında.

    kasların 2. gelişme şekli ise dediğimiz gibi o kas tellerinin sayısının arttırılmasıyla olur. bu sonucu da ancak ağır yükler kaldırarak elde edebiliriz. orta veya hafif yükleri çok sayıda kaldırırsak sadece olan kas telleri kalınlaşır. ama ne kadar ağır kaldırırsak o kadar yeni tel üretimi meydana gelir.

    böylece aslında 5x5 program başlangıç seviyesinde iyidir. çünkü yeni tel üretiliyor. sonra çalışma hacmini (set X tekrar) arttırarak oluşmuş telleri kalınlaştırabiliriz.

    kas hacminin artmasını sağlayan bir diğer sebep ise kaslardaki glikojen ve antrenman sırasında ihtiyaç duyulan sıvıların birikmesi. buna da pump deniyor ama bu kalıcı bir değişiklik değil, yapmazsanız hacim azalıyor, geçici bir görünüm yani.

    kısaca önce düşük tekrar ve yüksek ağırlıkla başlayıp daha sonra set ve tekrar sayılarını arttırarak daha kolay ve hızlı şekilde kas yapabilirsiniz.

    antrenman tekrar sayılarını arttırdıktan sonra 2 antrenman yüksek tekrarlı (max 12) 1 antreman da güç antrenmanı (max 6 tekrar) olacak şekilde programınızı güncelleyip devam edebilirsiniz. bu noktada mesela fb fb pull push programını (haftada 4 gün) önerebilirim. full body günlerde 4x8 ila 4x12 civarında set ve tekrarlar ile antrenman yapıp, push günü bench squat gibi egzersizlere ağır girebilirsiniz. pull günü de barfiks ve deadlift'e ağır girebilirsiniz. elbette full body günlerinde de aynı bu egzersizleri yapabilirsiniz. ama o zaman ağırlığı düşürüp tekrar sayısını arttırmak gerekli.

    başka bir öneri de 1 yıl civarında çalışıp güç olarak temeli oturttuktan sonra piramit setleri yapmak.

    piramit setleri örnek: hareket bench press olsun. diyelim max 80 kg kaldırabiliyorsunuz (one rep max deniyor buna). 40 kg da antrenmana başladınız:
    40 kg 1 set 12 tekrar (1. ısınma seti)
    50 kg 1 set 10 tekrar (2. ısınma seti)
    60 kg 1 set 8 tekrar (1. çalışma seti)
    70 kg 1 set 4-5 tekrar
    75 kg 1 set 2-3 tekrar
    80 kg 1 set 1 tekrar

    bu nokta zirve noktası şimdi sonraki setlerde geriye gidelim:

    75 kg 1 set 2-3 tekrar
    70 kg 1 set 4-5 tekrar
    60 kg 1 set 8 tekrar (1. çalışma seti)

    bu noktada toplamda 2 adet ısınma seti ve 7 adet çalışma seti yapmış olduk.

    60 kg'da son 8. tekrarı tamamladıktan sonra hemen sadece ağırlıkları değiştirip, 50 kg takıp, hiç beklemeden dinlenmeden

    50 kg'da 1 adet drop set yapıyoruz. tekrar sayısı yapabileceğiniz kadar olsun (illa 10 olmasına gerek yok 6-8 arası olabilir)

    sonra yine hiç dinlenmeden

    40 kg'da 1 adet drop set (6-8 tekrarlı) daha yapıyoruz.

    totalde 2 ısınma 7 çalışma 2 de drop set olmak üzere 11 set oldu. Bu elbette bir örnek siz piramit setlere ilk geçtiğinizde mesela bence tek ısınma ve drop setli 5 çalışma setli toplamda 7 setli bir piramit set yapabilirsiniz, tamamen size kalmış.

    Piramit setlerin önemi sadece 1 antrenman içerisinde tüm spektrumu taramanızı sağlamasıdır. yani hem düşük tekrarlı yüksek ağırlık setleriniz hem de yüksek tekrarlı düşük ağırlık setleriniz (ısınma ve drop setler) olur. Isınma setleri iyidir güzeldir, yüksek ağırlıkla direk başlamazsınız, önce vücuda dersiniz yüksek ağırlık geliyor bak dikkat et diye, vücut ısınır, sakatlanma olasılığınız oldukça azalır. Kaslar bütün olasılıklarla çalıştırılmış oldukları için de hepsinden fayda sağlamış olursunuz.



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi leopolidas -- 25 Haziran 2020; 22:27:22 >




  • quote:

    Orijinalden alıntı: 2002dekirüştü

    insan doğasına yakın hareketler kısmı çok doğru hocam güç için gayet farkediliyor. sizden ricam ayrı bir başlık açıp herkesin bu bilgilerden faydalanmasını sağlamak. çünkü bu başlıkta ulaşabileceğiniz kişi az. dediklerinizi uygulacağım teşekkürler vaktinizi ayırdığınız için :))
    evet aslında çok iyi olur. çoğu arkadaşım başlıyor spora; daha sonra spor hocaları bir program veriyor, 6 ay yap bunu diyorlar. insanlar sıkılıyor sporu bırakıyor. ben de bu yollardan geçtim. insanlara kendi programlarını kendi başlarına nasıl yapacaklarını öğretebilirsem istedikleri gibi değiştirebilirler ve sıkılmazlar. zaman bulursam başlık açma yetkim de varsa yazarım düzenli bir şekilde.

    kısa ipuçları vereyim: olabildiğince serbest ağırlık veya kablolu makine kullanın. eğer bir egzersiz ağırlığın yere dik bir şekilde kaldırılması ile yapılıyorsa (bench press, squat, omuz press gibi) serbest ağırlık kullanmak çok iyidir. yan omuz, sırt, izole biceps ve triceps çalışırken de kablo makinaları iyidir.

    barfisk için de zaten aslında çok da bir seçenek yok. barfiks çekemiyorsanız (başlarda çok normal), destekli barfiks makinasını kullanmanızı şiddetle tavsiye ederim. çünkü zaten gerçek barfikse en yakın hareket bu oluyor. eğer spor salonunda böyle bir makina yoksa mecbur lat pulldown yapılmalı.




  • leopolidas L kullanıcısına yanıt
    hocam başlık açarken etiket atarsanız sevinirim :). vücut geliştirmeye başlamadan önce kalisteniks yaptığından dolayı barfiks konusunda hiç problemim olmadı ağırlıksız 8-9 yapabiliyorum. ama kilo alma konusunda problemlerim var, kreatin ve gainer kullanıyorum ama iştahım yerinde değil. bu konuda öneriniz var mı?
  • quote:

    Orijinalden alıntı: 2002dekirüştü

    hocam başlık açarken etiket atarsanız sevinirim :). vücut geliştirmeye başlamadan önce kalisteniks yaptığından dolayı barfiks konusunda hiç problemim olmadı ağırlıksız 8-9 yapabiliyorum. ama kilo alma konusunda problemlerim var, kreatin ve gainer kullanıyorum ama iştahım yerinde değil. bu konuda öneriniz var mı?
    bende de tam tersi olmuştu. kilo almak kolay vermek zor. mcdonalds tarzı abur cubur, cips çikolata vs bunlar çok kolay kilo yapar. zayıf olup kas yapmak bu sebeple daha kolay. böyle karbonhidrat ve kalori yüklü şeyler yiyip enerji kazanıp full ağırlık çalışabilirsin. kardiyoya vakit harcamana gerek yok. kilolu olanlar bir de üstüne kardiyo yapmak zorunda.
  • leopolidas L kullanıcısına yanıt
    elimden geldiğince bileşik egzersiz yapıyorum hocam bu hafta bir kilo almışım spora devam 🤹 en yakın zamanda fotolu bi başlık açarım belki
  • quote:

    Orijinalden alıntı: 2002dekirüştü

    elimden geldiğince bileşik egzersiz yapıyorum hocam bu hafta bir kilo almışım spora devam 🤹 en yakın zamanda fotolu bi başlık açarım belki
    karbonhidrat içerikli yiyecek oranlarını arttırabilirsin kilo almak için. ben skalanın diğer ucunda olduğumdan direk ne yediğimi söylesem kilo alırsın diye düşünüyorum. karbonhidrat denilen şeker oranı yüksek yiyecekler ve abur cubur tarzı şeyler oluyor.

    örnek olarak: beyaz pirinç pilavı, nutella/sarelle/fındık çikolata ezmesi vb şeyler, çikolata, bonibon, cips/lays, hamburger, pizza, gazlı içecekler (kola, fanta, sprite), kutu meyve suları (cappy şeftali/kayısı suyu), çay/kahve içerken en az 2 adet beyaz küp şeker kullan, sigara içme, alkol tüketebilirsin (kilo yapıyor, bira fln).

    bunlardan yersen kısa zamanda kilo alırsın. karbonhidrat açısından zengin işlenmiş gıdalar oldukları için vücut bunları sindirirken çok enerji harcamaz, pakette yazan kalori direk vücuda eklenir kilo yapar. ayrıca yine bunlar şeker açısından yoğun olduğundan iştah açar. bunlar benim kilolu olduğum zamanlarda yaptığım fakat aslında yapmamam gereken şeyler olduğundan iyi bilirim




  • üste detaylı yazdığım programın kompakt hali:

    full body günü: (kısaca fb)
    ------------------------------
    bench press
    chin up
    squat
    shoulder press (oturarak)
    seated cable row
    deadlift

    push günü:
    ----------
    bench
    squat
    shoulder press
    leg curl
    lateral cable raise
    (+ triceps cable extensions)

    pull günü:
    ----------
    chin up
    deadlift
    seated cable row
    reverse leg curl
    reverse pec deck machine
    (+ concentration curl)

    haftada 3 günlük programlar:

    fb - X - fb - X - fb - X - X
    fb - X - push - X - pull - X - X

    haftada 4 günlük programlar:

    fb - X - fb - X - push - pull - X
    push - X - pull - X - push - pull - X

    en efektif hareketleri içeren ideal programlar bunlardır arkadaşlar; başka yerde aramanıza gerek yok, o pt mi iyi bu pt mi iyi diye düşünmenize de.

    bench + shoulder press yerine dips + incline press koyabilirsiniz.

    yılların bilgisini kustum bu mesajda



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi leopolidas -- 6 Temmuz 2020; 22:55:15 >




  • leopolidas L kullanıcısına yanıt
    ellerinize sağlık hocam
  • quote:

    Orijinalden alıntı: 2002dekirüştü

    ellerinize sağlık hocam
    teşekkürler. Menno Henselmans diye bir adam var, bu adam bilimsel olarak sporla ilgileniyor, yani yapılan bilimsel çalışmaları vücut geliştirmeye uygulayarak en iyi programları üretmeye çalışıyor.

    Bu adamın dediklerine göre;

    Bir kas grubu için
    1 haftada recover olabileceğiniz
    maksimum set miktarını
    yapmalısınız.

    Her bir sette ise neredeyse
    fatigue seviyesine kadar tekrar olmalı.
    Yani; 1 sette 6 tekrar da yapsan, 8 tekrar da yapsan
    öyle bir ağırlık seçmelisiniz ki
    ekstra 1 tekrar daha yapamayın diyor.
    (Ki bu zaten burdaki vatandaşlar tarafından da bilinen birşey)

    Bu ne demek oluyor peki?

    Benim yukarıdaki programlardan [fb - X - fb - X - push - pull - X] gibi haftada 4 günlük programı baz alalım. FB, push ve pull günlerinde yapılacak hareketleri yukarıda yazmıştım zaten.

    Şimdi burda göğüs kaslarını hedef alalım ve göğüs için yaptığımız hareket görüldüğü üzere sadece bench press. Menno Henselmans diyor ki çoğu insan 1 haftada doğal olarak 20 sete kadar çalışma yaparsa recover olabilir, fakat diyelim biri 18 set yaptı ama recover olamadı, ama 15 sette recover oldu. O zaman 15 set yapmak daha iyi mesela. 10 setin altını da adam tavsiye etmiyor. Dolayısıyla bizim bench press için haftalık set sayısı 10-20 set arası birşey olmalı.

    Diyelim yoğun bir haftadayız ve 10 set olan minimum set sayısını yapalım dedik.

    4 günlük programda 2 fb gününde 3 set, 1 push gününde de 4 set bench press yaparsak 3+3+4 = 10 seti tamamlamış oluyoruz. Haftada 3 günlük full body programını uygularsak 2 günlük dinlenmeden önceki son fb günü 4 set yapmalıyız, çünkü 2 günde daha iyi dinlenebiliriz.

    Burdan çıkarılacak sonuç ise yukarıda set sayılarını yazmamıştım. FB günlerinde en az 3 set. pull veya push günlerinde ise en az 4 set yaparsanız arkadaşlar en optimum sonuç oluyor. eğer 10 setin üstüne çıkacağım derseniz fb günleri 4'er set pull/push günlerinde de 5'er set yaparsanız haftada 4 + 4 + 5 = 13 set oluyor.

    Setleri bu şekilde olabildiğince haftaya ve her bir güne yayarak yapıyoruz ki
    ortalamada her antrenmanda aynı düzeyde yorulalım
    iki antrenman arası çok fark olmasın
    doğal olarak spor yapıyorsanız çalışma frekansını yüksek tutalım
    recover'a da dikkat etmiş olalım.

    Yukarıdaki programlardan da özellikle 3 günlük fb-fb-fb veya 4 günlük fb-fb-push-pull daha iyi çünkü frekans 3 oluyor bunlarda. push - pull - push - pull giderseniz mesela haftada 10 sete ulaşmak için 2 adet 5'er set bench yapmanız gerekiyor.
    Fakat haftada aynı set sayısına ulaşmanıza rağmen birinde frekans 2 iken diğerin 3 oluyor. Eğer frekansı 3 yapıp recover oluyorsanız ne kadar yüksek frekansta yaparsanız o kadar iyi. Çünkü bir kas grubunu çalıştırdığınız zaman o kas grubu maks 48 saat gelişiyor sonra kas gelişimi olmuyor, tekrar antrenman yaparak kas gelişimini tetiklemeniz lazım. Bunun yanı sıra bazı çalışmalar recovery zamanının 12 saat tutulabileceği daha az egzersiz yaparak haftada 5-6 kez full body yapmanın da sonuçlarını ölçüyor. Yani burdaki haftada 6 gün fb programındaki 6 egzersizi 2'şer set yapıp, 2 set 1 gün için az olduğundan diğer güne recovery olduğunu kabul edip frekansı çok arttırmanın sonuçlarına bakıyor. Bunu yakın zamanda bizzat üstümde deneyebilirim



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi leopolidas -- 19 Temmuz 2020; 14:30:31 >




  • quote:

    Orijinalden alıntı: leopolidas

    teşekkürler. Menno Henselmans diye bir adam var, bu adam bilimsel olarak sporla ilgileniyor, yani yapılan bilimsel çalışmaları vücut geliştirmeye uygulayarak en iyi programları üretmeye çalışıyor.

    Bu adamın dediklerine göre;

    Bir kas grubu için
    1 haftada recover olabileceğiniz
    maksimum set miktarını
    yapmalısınız.

    Her bir sette ise neredeyse
    fatigue seviyesine kadar tekrar olmalı.
    Yani; 1 sette 6 tekrar da yapsan, 8 tekrar da yapsan
    öyle bir ağırlık seçmelisiniz ki
    ekstra 1 tekrar daha yapamayın diyor.
    (Ki bu zaten burdaki vatandaşlar tarafından da bilinen birşey)

    Bu ne demek oluyor peki?

    Benim yukarıdaki programlardan [fb - X - fb - X - push - pull - X] gibi haftada 4 günlük programı baz alalım. FB, push ve pull günlerinde yapılacak hareketleri yukarıda yazmıştım zaten.

    Şimdi burda göğüs kaslarını hedef alalım ve göğüs için yaptığımız hareket görüldüğü üzere sadece bench press. Menno Henselmans diyor ki çoğu insan 1 haftada doğal olarak 20 sete kadar çalışma yaparsa recover olabilir, fakat diyelim biri 18 set yaptı ama recover olamadı, ama 15 sette recover oldu. O zaman 15 set yapmak daha iyi mesela. 10 setin altını da adam tavsiye etmiyor. Dolayısıyla bizim bench press için haftalık set sayısı 10-20 set arası birşey olmalı.

    Diyelim yoğun bir haftadayız ve 10 set olan minimum set sayısını yapalım dedik.

    4 günlük programda 2 fb gününde 3 set, 1 push gününde de 4 set bench press yaparsak 3+3+4 = 10 seti tamamlamış oluyoruz. Haftada 3 günlük full body programını uygularsak 2 günlük dinlenmeden önceki son fb günü 4 set yapmalıyız, çünkü 2 günde daha iyi dinlenebiliriz.

    Burdan çıkarılacak sonuç ise yukarıda set sayılarını yazmamıştım. FB günlerinde en az 3 set. pull veya push günlerinde ise en az 4 set yaparsanız arkadaşlar en optimum sonuç oluyor. eğer 10 setin üstüne çıkacağım derseniz fb günleri 4'er set pull/push günlerinde de 5'er set yaparsanız haftada 4 + 4 + 5 = 13 set oluyor.

    Setleri bu şekilde olabildiğince haftaya ve her bir güne yayarak yapıyoruz ki
    ortalamada her antrenmanda aynı düzeyde yorulalım
    iki antrenman arası çok fark olmasın
    doğal olarak spor yapıyorsanız çalışma frekansını yüksek tutalım
    recover'a da dikkat etmiş olalım.

    Yukarıdaki programlardan da özellikle 3 günlük fb-fb-fb veya 4 günlük fb-fb-push-pull daha iyi çünkü frekans 3 oluyor bunlarda. push - pull - push - pull giderseniz mesela haftada 10 sete ulaşmak için 2 adet 5'er set bench yapmanız gerekiyor.
    Fakat haftada aynı set sayısına ulaşmanıza rağmen birinde frekans 2 iken diğerin 3 oluyor. Eğer frekansı 3 yapıp recover oluyorsanız ne kadar yüksek frekansta yaparsanız o kadar iyi. Çünkü bir kas grubunu çalıştırdığınız zaman o kas grubu maks 48 saat gelişiyor sonra kas gelişimi olmuyor, tekrar antrenman yaparak kas gelişimini tetiklemeniz lazım. Bunun yanı sıra bazı çalışmalar recovery zamanının 12 saat tutulabileceği daha az egzersiz yaparak haftada 5-6 kez full body yapmanın da sonuçlarını ölçüyor. Yani burdaki haftada 6 gün fb programındaki 6 egzersizi 2'şer set yapıp, 2 set 1 gün için az olduğundan diğer güne recovery olduğunu kabul edip frekansı çok arttırmanın sonuçlarına bakıyor. Bunu yakın zamanda bizzat üstümde deneyebilirim

    Alıntıları Göster
    4 gunluk fb push pull programinda agirlik arttirmayi hangi gunde yapmaliyiz?




  • quote:

    Orijinalden alıntı: Erarayn

    4 gunluk fb push pull programinda agirlik arttirmayi hangi gunde yapmaliyiz?

    Alıntıları Göster
    en yapılabilecek günler aslında pull push günleri oluyor. push günü bench press ve squat, pull günü ise chin up ve deadlift'te artışa gidilebilir. bende genelde ağırlık arttırma çabası şeklinde oluyordu. yani atıyorum 50 kg da 5 set 6 tekrar yapıyorduysam önce ilk 2 setini arttırıp 55 kg yapıyordum geri kalanlar yine 50 kg'ydu. sonra 1. fb gününde 3. seti arttırıyorum 2. fb gününde 4. seti arttırıyorum tam 1 hafta sonraki push gününde bütün setlerde 55 kg'ya geçmiş oluyordum. yani böyle biraz geçiş günü değil de geçiş haftası gibi düşünülebilir. sonra gelen 1-2 haftada full 55 kg yapıyordum 55 kg'yu iyice oturtup sonra yine arttırıyordum gibi. yani her hafta arttırmamıştım aslında.




    • 
Sayfa: 12
Sayfaya Git
Git
sonraki

Benzer içerikler

- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.
Hizmet kalitesi için çerezleri kullanabiliriz. DH’ye girerek kullanım izni vermiş sayılırsınız.
Anladım Veri Politikamız