Üye Girişi
Bağlan Google+ ile Bağlan Facebook ile Bağlan
Yeni Kayıt
Tüm Forumlar
  • Tüm Forumlar
  • Spor
  • Diğer Sporların Gündemi
  • Vücut Geliştirme (Body Building)
  • Bu Konuda
Şimdi Ara

Başlangıç İçin Bu Program Nasıl?

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
2 Misafir - 2 Masaüstü
5 sn
18
Cevap
0
Favori
649
Tıklama
Daha Fazla
İstatistik
  • Konu İstatistikleri Yükleniyor
Konuya Özel
0 oy
Öne Çıkar
Cevapla
Sayfa: 1
Giriş
Mesaj
  • Merhabalar. Fitnessa bir arkadaşımla beraber geçen hafta başladık. İkimiz de boyumuza göre baya zayıfız, yani amacımız kas kütlesi kazanarak sağlıklı bir şekilde kilo almak. Antrenör bir arkadaşımız vardı, onunla beraber şu programı hazırladık:

    A
    Pulldown/Pullup/Chinup (sırt)
    Deadlift (bacak ve arka)
    DB Curl and Press (ön kol ve omuz)
    Incline DB Rows (omuz)
    DB Chest Press/Cable Crossover (göğüs)
    Overhead DB Extension (arka kol)
    Calf Raise (kalf)

    B
    Squat (bacak)
    Bench Press (göğüs)
    DB Pullover (sırt ve göğüs)
    Bent Over Row/Pendlay Row (sırt)
    Overhead Press/DB Shoulder Press (omuz)
    Incline DB Rows/ DB Lateral Press (omuz)
    Dips/DB Lying Tricep Extension (arka kol)

    Hepsi 3 set 8 tekrar, deadlift 1 set 8 tekrar. Bir hareketi bir sonraki yapışta 2.5 kg ekleyerek gideceğiz. Çalışmaların sonuna şınav da ekliyoruz. Pazartesi, çarşamba ve cumaları olacak şekilde bir hafta A-B-A diğer hafta B-A-B şeklinde yapıyoruz. Bu programı yapmamızın sebebi stronglifts gibi sadece 3-4 hareketten ibaret programları biraz yetersiz bulmamız, ama çok izole çalışmak da istemememiz. Sizce bu nasıldır, neleri değiştirmeliyiz?



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi von Hohenheim -- 23 Eylül 2017; 23:0:13 >
    < Bu ileti mini sürüm kullanılarak atıldı >







  • Up

    < Bu ileti mini sürüm kullanılarak atıldı >
  • kimse bakmıyor galiba artık buralara
  • Bence yeterli değil. Bu antrenmanlar yarım saatte bitecek antrenmanlar. En azından 1 saate yakın veya eşdeğer bir antrenman lazım sana.
  • quote:

    Orijinalden alıntı: The Loner

    Bence yeterli değil. Bu antrenmanlar yarım saatte bitecek antrenmanlar. En azından 1 saate yakın veya eşdeğer bir antrenman lazım sana.

    Hocam program buna evrildi:



    A

    Pulldown/Pullup/Chinup (sırt)

    Deadlift (bacak ve arka)

    DB Curl and Press (ön kol ve omuz)

    Incline DB Rows (omuz)

    DB Chest Press/Cable Crossover (göğüs)

    Overhead DB Extension (arka kol)

    Calf Raise (kalf)



    B

    Squat (bacak)

    Bench Press (göğüs)

    DB Pullover (sırt ve göğüs)

    Bent Over Row/Pendlay Row (sırt)

    Overhead Press/DB Shoulder Press (omuz)

    Incline DB Rows/ DB Lateral Press (omuz)

    Dips/DB Lying Tricep Extension (arka kol)



    Hepsi 3 set 8 tekrar, deadlift 1 set 8 tekrar. Bir hareketi bir sonraki yapışta 2.5 kg artırılacak. Yani şimdilik cok zor gelmeyen ağırlıklar birkaç hafta sonra ciddi zorlamaya başlayacak. Dinlenmeler vs derken en az 1 saat süren zorlu bir antrenman gerektirecek bu program. Sizce bu hali yeterli mi?

    < Bu ileti mini sürüm kullanılarak atıldı >




  • quote:

    Orijinalden alıntı: Snefru


    quote:

    Orijinalden alıntı: The Loner

    Bence yeterli değil. Bu antrenmanlar yarım saatte bitecek antrenmanlar. En azından 1 saate yakın veya eşdeğer bir antrenman lazım sana.

    Hocam program buna evrildi:



    A

    Pulldown/Pullup/Chinup (sırt)

    Deadlift (bacak ve arka)

    DB Curl and Press (ön kol ve omuz)

    Incline DB Rows (omuz)

    DB Chest Press/Cable Crossover (göğüs)

    Overhead DB Extension (arka kol)

    Calf Raise (kalf)



    B

    Squat (bacak)

    Bench Press (göğüs)

    DB Pullover (sırt ve göğüs)

    Bent Over Row/Pendlay Row (sırt)

    Overhead Press/DB Shoulder Press (omuz)

    Incline DB Rows/ DB Lateral Press (omuz)

    Dips/DB Lying Tricep Extension (arka kol)



    Hepsi 3 set 8 tekrar, deadlift 1 set 8 tekrar. Bir hareketi bir sonraki yapışta 2.5 kg artırılacak. Yani şimdilik cok zor gelmeyen ağırlıklar birkaç hafta sonra ciddi zorlamaya başlayacak. Dinlenmeler vs derken en az 1 saat süren zorlu bir antrenman gerektirecek bu program. Sizce bu hali yeterli mi?

    Başlangıç için gayet yeterli tabi. Ek olarak barfiks ve karın hareketi ekle derim.




  • The Loner kullanıcısına yanıt
    Barfiks (pullup) var hocam. Karın bölgesi aslında deadlift vs yaparken biraz çalışıyor, çok ekstradan çalışmayı düşünmüyorum şimdilik ama ekleyebiliriz birkaç hafta sonra.

    < Bu ileti mini sürüm kullanılarak atıldı >
    • Yapay Zeka’dan İlgili Konular
    Bu Fonksiyon Şuan Uygun Değil!
    10 yıl önce açıldı
    Windows 11'de "tanrı modu" bulundu: Peki nasıl açılıyor ve ne işe yarıyor?
    3 yıl önce açıldı
    Sizce Bu Ders Çalışma Programı Nasıl?
    4 ay önce açıldı
    Daha Fazla Göster
  • quote:

    Orijinalden alıntı: Snefru

    Barfiks (pullup) var hocam. Karın bölgesi aslında deadlift vs yaparken biraz çalışıyor, çok ekstradan çalışmayı düşünmüyorum şimdilik ama ekleyebiliriz birkaç hafta sonra.

    Aynen mesaja tekrar baktım gördüm. Karın bölgesi için ege fitness denen kanaldaki karın egzersizlerini tavsiye ederim.
  • Deadliftte 5 set 5 tekrar öneririm. 1 set 8 tekrar deadlift gibi bi hareket için çok önemsiz bence

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • Porno Graffiti kullanıcısına yanıt
    Deadlifti tek set yapmamızı önerdiler merkezi sinir sistemine cok yük bindirdiği için zararlı olabilirmiş yine de araştıracağım. Onun dışında nasıl hocam?

    < Bu ileti mini sürüm kullanılarak atıldı >
  • Deadlift yanlış yapıldığı taktirde çok riskli ve tehlikeli bir harekettir. Bunun doğrusu zaten hareketi doğru yapmayı öğrenene kadar ağırlık takmadan sadece barda çalışmaktır. Doğru yapıldığı taktirde uygun ağırlıklarla 5x5'in bir zararı olmaz.

    Onun dışında başlangıç olarak program iyi.Sıralaması nasıl olacak bilmiyorum ama deadlift ve özellikle squad hareketini en son hareket olarak yapmanı öneririm. Gerçi squad'da riskli bir harekettir. Ona da dikkat etmeni tavsiye ederim.
  • Porno Graffiti kullanıcısına yanıt
    Teşekkürler hocam. En son olmasının seebi nedir?

    < Bu ileti mini sürüm kullanılarak atıldı >
  • Squat'ı ilk harekete koymanı öneririm. Aralarıda en zorlayıcı hareket o. Sona koyarsan ne gücün kalacak ne de kaldırabildiğin normal kiloyu kaldırabileceksin.
  • Boy ve kilomu yazar mısın ayrıca bi ant da 3 4 bölge çalıştırırdan olmaz 2 bölge 4 hareketden çalışırsın

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • ''Karın bölgesi aslında deadlift vs yaparken biraz çalışıyor'' biraz mı?
  • İnsanuzmanı İ kullanıcısına yanıt
    Hocam bu full body antrenmanı split değil. Daha yeni başladık vücudun adapte olması gerekiyor. Boy 181 kilo 62.5

    < Bu ileti tablet sürüm kullanılarak atıldı >
  • quote:

    Orijinalden alıntı: Mike Toreno

    ''Karın bölgesi aslında deadlift vs yaparken biraz çalışıyor'' biraz mı?

    İyi çalışıyor da orada ekstradan başka karın hareketi yapmayı düşünmüyoruz demek için söylemiştim. Squat ve deadlift yetiyor.

    < Bu ileti tablet sürüm kullanılarak atıldı >
  • Hocam 1 gün göğüs ön kol 2 gün omuz arka kol 3 gün bacak ve sırt 2 gün çalış 1 gün istersen hareketleri yazarım

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    • 
Sayfa: 1

Benzer içerikler

- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.
Hizmet kalitesi için çerezleri kullanabiliriz. DH’ye girerek kullanım izni vermiş sayılırsınız.
Anladım Veri Politikamız