Üye Girişi
Bağlan Google+ ile Bağlan Facebook ile Bağlan
Yeni Kayıt
Tüm Forumlar
  • Tüm Forumlar
  • Spor
  • Diğer Sporların Gündemi
  • Vücut Geliştirme (Body Building)
  • Bu Konuda
Şimdi Ara

Biceps Triceps Hacim icin set ve tekrar sayisi?

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
2 Misafir (1 Mobil) - 1 Masaüstü, 1 Mobil
5 sn
13
Cevap
0
Favori
9.871
Tıklama
Daha Fazla
İstatistik
  • Konu İstatistikleri Yükleniyor
Konuya Özel
0 oy
Öne Çıkar
Cevapla
Sayfa: 1
Giriş
Mesaj
  • Meraba 6 aydir vucut gelistirmeyle ugrasiyorum. Kollarim onceden cok inceydi simdi tam olcusunu bilmesem de tshirtlerin icini doldurabiliyorum artik. Ama biceps tricepsten daha verimli hacim icin 3 hareket 3x8 mi yoksa 3 hareket 4x8 mi yapmam gerek? Son gunlerde 4x8 yapiyorum ilk sette bi tik daha dusuk kiloyla sonraki setler maksimin kiloyla giriyorum. Sizce hangisi daha uygun?

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >



    • Yapay Zekanın Yanıtı

    Biceps ve Triceps Hacim Kazanımı için Set ve Tekrar Sayısı

    Biceps ve triceps kas gruplarını geliştirmek için uygun set ve tekrar sayıları belirlemek önemlidir. Bu kas grupları için ideal hacim antrenmanı protokolü şu şekildedir:

    Biceps:

    • Set Sayısı: 8-12
    • Hareket Sayısı: 2-3
    • Tekrar Sayısı: 8-12

    Biceps için haftada 2-3 antrenman yeterlidir.

    Triceps:

    • Set Sayısı: 9-12
    • Hareket Sayısı: 3-4
    • Tekrar Sayısı: 8-12

    Triceps için haftada 2-3 antrenman önerilir.

    Yukarıda belirtilen set ve tekrar aralıkları, hacim kazanımı için optimal aralıklardır. Bu aralıklar, kas liflerini yorgunluğa zorlarken aşırı antrenman riskini de en aza indirir.

    Antrenman yoğunluğunu kademeli olarak artırmak önemlidir. Başlangıçta daha düşük set sayıları ve ağırlıklarla başlayın ve zamanla bunları kademeli olarak artırın.

    Ayrıca, her sette 1-2 tekrarlık bir başarısızlık noktasına ulaşacak şekilde ağırlık seçin. Bu, kaslarınızın tam olarak uyarılmasını ve büyümesini sağlayacaktır.

    Antrenman sonrası kasların iyileşmesi için yeterli dinlenme süresi verdiğinizden emin olun. Bir antrenman sonrası en az 24 saat dinlenmek, kaslarınızın toparlanması ve büyümesi için gereklidir.

    Yapay Zekanın Yanıtını Genişlet


  • birer tane hareket seç idman sonlarında 3'er set gir. ben preacher curl+pushdown seçtim.

    şunu bilmen lazım sen 50 tane curl girsen bicepslerin ağırlık bağlayarak çektiğin barfiks kadar sağlamlaşmayacak. 3,4 hareket kol girmek zaman kaybı başka bir şey değil. biceps için row/chinup+haftalık 6-9set curl, triceps bench/ohp+6-9set pushdown en ideali.
  • Del Toro kullanıcısına yanıt

    Kardesim kafan guzelmis gule gule kullan

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • Del Toro kullanıcısına yanıt
    Ciddiye alırsan adamı böyle yaparlar işte
  • ne diyeyim haklısın reyiz, ben über yardımsever olduğum için yine yazarım da okuduğunu anlayan kendini kurtarır işte.
  • Bağa mı didin? kullanıcısına yanıt
    kolum hayvan gibi, kendi programımı yazıyorum:

    12-10-8-6 www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/barbell-curl
    12-10-8 www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/alternate-incline-dumbbell-curl
    12-10-8 www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/machine-bicep-curl
    12-12 www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/concentration-curls

    son setlere dayanabileceğin en yüksek ağırlıkla gir. seti bitiremezsen drop set olarak devam et.

    drop set: son setlerde set sayısını tamamlayamadan ağırlıkları bırakıp 15 saniye dinlenip kaldığın sayıdan devam etmek




  • quote:

    Orijinalden alıntı: Del Toro



    birer tane hareket seç idman sonlarında 3'er set gir. ben preacher curl+pushdown seçtim.

    şunu bilmen lazım sen 50 tane curl girsen bicepslerin ağırlık bağlayarak çektiğin barfiks kadar sağlamlaşmayacak. 3,4 hareket kol girmek zaman kaybı başka bir şey değil. biceps için row/chinup+haftalık 6-9set curl, triceps bench/ohp+6-9set pushdown en ideali.

    kardeşim ne yapmamızı öneriyosun anlamadım yani tam olarak açıklasana kol çalışmayalımmı anlamadım ben ciddi soruyorum
    • Yapay Zeka’dan İlgili Konular
    3 Kg Dambıl Kaldırıyorum Etkisi Olur mu?
    11 yıl önce açıldı
    omuz antremanı sonraki günü göğüs yapilir mi
    4 yıl önce açıldı
    Göğüs Biceps arka kol birlikte olur mu
    11 ay önce açıldı
    Daha Fazla Göster
  • quote:

    Orijinalden alıntı: xLasin

    quote:

    Orijinalden alıntı: Del Toro



    birer tane hareket seç idman sonlarında 3'er set gir. ben preacher curl+pushdown seçtim.

    şunu bilmen lazım sen 50 tane curl girsen bicepslerin ağırlık bağlayarak çektiğin barfiks kadar sağlamlaşmayacak. 3,4 hareket kol girmek zaman kaybı başka bir şey değil. biceps için row/chinup+haftalık 6-9set curl, triceps bench/ohp+6-9set pushdown en ideali.

    kardeşim ne yapmamızı öneriyosun anlamadım yani tam olarak açıklasana kol çalışmayalımmı anlamadım ben ciddi soruyorum

    izole olarak çalış ama odaklanman gereken bunlar değil diyorum. senin kolu ve gövdeyi büyütmen için bench pressi, row'u, barfiksi, shoulder press'e odaklanıp bunları arttırman gerekiyor. yanlarına gireceğin pushdown, curl tamamen çerez.

    50 tane curl atarsan ilk başladığında şişer çok az, sonra dönüp dolaşacağın yer burda gelişemiyorum diye ağlamak başka bişe deil.




  • quote:

    Orijinalden alıntı: Del Toro

    quote:

    Orijinalden alıntı: xLasin

    quote:

    Orijinalden alıntı: Del Toro



    birer tane hareket seç idman sonlarında 3'er set gir. ben preacher curl+pushdown seçtim.

    şunu bilmen lazım sen 50 tane curl girsen bicepslerin ağırlık bağlayarak çektiğin barfiks kadar sağlamlaşmayacak. 3,4 hareket kol girmek zaman kaybı başka bir şey değil. biceps için row/chinup+haftalık 6-9set curl, triceps bench/ohp+6-9set pushdown en ideali.

    kardeşim ne yapmamızı öneriyosun anlamadım yani tam olarak açıklasana kol çalışmayalımmı anlamadım ben ciddi soruyorum

    izole olarak çalış ama odaklanman gereken bunlar değil diyorum. senin kolu ve gövdeyi büyütmen için bench pressi, row'u, barfiksi, shoulder press'e odaklanıp bunları arttırman gerekiyor. yanlarına gireceğin pushdown, curl tamamen çerez.

    50 tane curl atarsan ilk başladığında şişer çok az, sonra dönüp dolaşacağın yer burda gelişemiyorum diye ağlamak başka bişe deil.

    yani kol için tek hareket mi yapalım




  • yani ben tek hareket girip tüm gücü ona veriyorum, istiyosan iki gir ama dediğim gibi hiç direkt çalışmasan bile bench row arttıkça kaçınılmaz büyüyecek. seni big liftlerde platoya sokacak kadar yorma kolu yeter.
  • quote:

    Orijinalden alıntı: Del Toro

    yani ben tek hareket girip tüm gücü ona veriyorum, istiyosan iki gir ama dediğim gibi hiç direkt çalışmasan bile bench row arttıkça kaçınılmaz büyüyecek. seni big liftlerde platoya sokacak kadar yorma kolu yeter.

    sen hangi hareketi yapıyosun biceps ve tirpceps için kaç set kaç tekrar ?
    ben deadlift ve squat yapmıyodum row ve bench ypaıyorumda deadlift ve squatda row ve bench kadar önemlimi deadlift yapmaya başladım ama.
  • quote:

    Orijinalden alıntı: Del Toro

    yani ben tek hareket girip tüm gücü ona veriyorum, istiyosan iki gir ama dediğim gibi hiç direkt çalışmasan bile bench row arttıkça kaçınılmaz büyüyecek. seni big liftlerde platoya sokacak kadar yorma kolu yeter.

    bu arada pumlı kol kaç çıkıyor merak ettim . ben artık biceps için göğüsten sonra 5 set barbell giricem tekrarlarda 5-12 arası olcak 4 sette consantration curl
    tricepste sırttan sonra çalışıyorum salonda pushdown fln yok onun için 3-4 set kick back 12-10 tekrar bide push down yerine geçicek uzun barla alna indirilen hareket yada ayakata enseye doğru yapılan hareket bu ikisinden birini her antrenmanda değiştirerek 4-5 set girerim 5-12 tekrar arası.kol için bunları yapıcam programım genel olarak haftada 5 gün omuzla bacak-göğüs biceps-sırt triceps sonra off day sonra tekrar devam
    kol ölçüm suan pumplı 41 kasım başı gibi 39 fln dı ağır girmek önemli ya kol için sadece row benchle olmuyo kol içinde agır girmek lazım




  • Del Toro kullanıcısına yanıt
    Aynen, sanırım ikimizde aynı teknikleri kullanıyoruz "oldschool" 👍🏼 bende tek hareket biceps barbell curl 4x12 ardından tek hareket triseps, skullcrusher, 4x12 zaten bu 2 hareket 25-30 dakika ve tüm gücümü alıyor😆

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
    • 
Sayfa: 1

Benzer içerikler

- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.
Hizmet kalitesi için çerezleri kullanabiliriz, DH'yi kullanırken depoladığımız çerezlerle ilgili veri politikamıza gözatın.
Kabul Ediyorum