Full body programı ağırmı

full body bu kadar fazla olmaz.

Kaç dakika sürüyor antrenman?

Çok fazla kardeşim, maksimum 8-9 hareket full bodyde yeterlidir

Hocam bu programı çok mu aradınız? full body pre-workout yapanların işidir. Birde australian pull yazmışsınız olacak şey değil preworkout programı bu yapılan. Hatta 300 spartalı programı felan diye mi arattırdınız? Spor salonunda gülerler adama yanlis anlamayin.

Eğer yeniyseniz, ilk 2 hafta tüm makineleri hafif ağırlıklarda gezin, dumble ile çalışmayın ve ağır girmeyin. Eğer ağır girerseniz özellikle omuz da bulunan kapsülleri zedelersiniz. Bacakta girerseniz merdiven çıkamazsınız 1-2 gün ağrıdan. Geçmezse iğne yersiniz.

Benim tavsiyem minimum 2 maximum 3 bölge çalışın. Örneğin 2 bölge çalışacaksanız bir kol, bir karın çalışın sporu bitirin. Kilo propleminiz yok ise cardio ile vakit kaybetmeyin.

Yaş 52 - 89 kg- 170 cm, spor salonu için tamamen amatörüm.

Son 5 senedir kilo vermek isteyip, ama salonların bana göre uzakta oluşu , akşam trafiğinin korkutması, mahalledekilerin kötü olduğu fikri gibi kendimce yarattığım saçma bahanelerden sonra 

temmuz itibari ile mahalledeki yürüme mesafesindeki salona 3 aylık yazıldım. ( Vasıf fitöz ün salonu )

Tek amacım göbeği eritmek , yüz, kalça, bacak, basen kol veya göğüste fazlalık yok.

Son 20 yıldır çoğunluk masabaşı çalıştığımdan hareketler yavaşladı. arada halı saha falan olsa da bir spor sayılmaz elbette.

tem 4 de başladım, 50 gün oldu.

Pazar hariç her gün gidiyorum . salonda kalma sürem en az 90 dk

okuma yazma ingilizcem olsa da Hareketlerin isimlerine yabancıyım.

Ama yazılanlardan zaten siz ne olduğunu anlarsınız.

Ha bu arada fıtık başlangıcı da var dedi doktor.

İlk iki hafta

10 dk x 2 bisiklet, 

1 - yukardan enseye çift kol ağırlık indirmek 30 - 35 kg / 3 x 15

2 - yere paralel oturur pozisyonda çift kol ağırlık itmek 30 - 35 kg / 3 x 15

3 - çift kol oturarak yukarı kaldırmak - 20 kg / 3 x 15 

4 - Dizaltı ile çift bacak ağırlık kaldırmak 35 - 40 kg / 3 x 15

5 - Dikey mekik : 4 x 20

Tabii ben göbek eritmek için mekike şartlandığımdan / inandığımdan dolayı 

her set molasında çekebildiğim kadar mekik çekiyorum, sonra tekrar yapmam gereken diğer setleri tamamlıyorum

Kas yapayım derdim yok.

2 hafta sonra bana bu program verdiler

başta ve sonda yine 10 dk bisiklet var,

ben her bisiklette 150 kal yakana kadar biniyorum, tek tur 13 - 14 dk sürüyor.

cihaz ne kadar doğru gösterir bilmem.

Ve yine gözüm hep mekikte, alet doluysa beklememek için gidip mekiğe oturuyorum

İlk günler tek seferde 10 zor yaparken, şimdi tek seferde 40 yapabiliyorum.

Şu andaki kendi sabit rutinim.

Bütün aletlerde ve Bütün setlerde yapabildiğim kadar yapıyorum

15 değil 20 - 22 ye cıkıyorum, taaki gücüm tükenene kadar

Arada 2 yudum su içip en fazla bir dk bekleyip sonraki alete geçiyorum

Yine bir set yapabildiğim kadar yapıp diğer alete geçiyorum.

Her aletteki 3 veya 4 seti peş peşe değil, alet değiştirerek yapıyorum

Ama alet dolu olduğu zamanlarda setlerin sırası kendi içinde karışık olabiliyor, 

Misal 1 set A + 1 set B + 1 set C + 1 Set D + 1 set A + 1 set C + bir set B vs şeklinde yapıyorum sporu.

yani 3 x 15 lerin hiç birini peş peşe yapmıyorum. 

çünki peş peşe yapınca , her aletin son sette zorlanıyorum, 

ilk 4 hareketim ve sırası hiç değişmiyor.

1 - bisiklet 13 dk / 150 kaloriye kadar.

2 - iki kolu yandan çekip önde birleştirme 30 kg - 20 kere ( buna da taktım kafayı ) set sayısını kendimce arttırdım.

3 - dikey mekik 40 kere. daha sonraki setlerde 3 x 25 ve üstü yapıyorum

4 - düz sehpaya yatıp halter kaldırma ( 4 x 15 -20 ad arası ) 5 kg ( kendi demiri kaç kg bilmiyorum, tahminen 25 kg falan galiba. yazmıyor ) 

bunu peş peşe yapıyorum çünki sehpadan kalkarken belim zorlanıyor. aynı akşam buna bir daha yatmıyorum

-----------------------------------------------

Sonraki aletler karışık setlerle ve müsaitlik durumuna göre;

hepsini gücümün yettiği sayı kadar yapıyorum.

5 - Aletli enseye iki kol indirme.. 40 kg / 25 adete kadar

6 - Aletli ayakta yarım 2 kol öne indirme..- 35 kg / 16 - 17 kere

7 - sağ + sol kol dumble ayakta kaldırıp indirme,, : 7 kg / 4 x 20 fazlasına zorluyorum ( veya 5 kg ile 30 kere )

8 - 5 kg dumble ile iki yana sağ/sol esneme,, 3 x 30 falan yapıyorum

9 - 5 kg dumble ayakta kollar yana yukarı kaldırma - 3 x 20 

10 - hafif eğimli mekik ,ilk günler yaptım ama belime ağrı verdiğini hissettim bıraktım ve bu mekik kolay, zor değil zaten.

11 - 4 kg dumble tek kol yukarı kaldırıp enseye indirme. önce sağ sonra sol kol.

bu da zor benim için ve 2 x 10 yapıp bırakıyorum belimi ağrıyor. oturarak da yaptım bel ağrıyor.

12 - 10 dk sağa/sola alet üstünde bel çevirme 

13 - en son yine bisikletle 150 kal bitiriyorum . sonra iştaha gelip 2 kol ileri itme 40 kg ve

halter 10 kg tek set yapıyorum fazladan. sütüne bir de 25 - 30 tane mekik ile son..

Evde akşam netten dizi - film izlerken her molada 15 şınav cekiyorum 4 x 15 falan yapıyorum

Sabah uyanınca yüzümü bile yıkamadan 15 şınavla başlıyorum.

Şimdi okuyan diyecek dayı amma yazdın sen de..:)

Özet

halen 9 - 6 masabaşı çalışıyorum arada kalkıyorum sigara var + alkol yok.

kendimce bilinen şekilde diyet de yapıyorum.. yemeği % 50 azalttım. 

50 günde 4 kg civarı verdim. göbek küçülse de şekli değişmedi, yani karında düzlük yok.

Evet bilenler yanlışlarımı söyleyebilirler bazılarının zaten ben de farkındayım.

tek hedefim göbeği eritmek.. başka öneri olursa onu da yaparım.

Salonun ses sistemi çok kötü ve çok açıyorlar ve hep aynı şarkılar, konsantre olamıyorum bazen.

söylüyorum kısıyorlar sonra birileri yine açıyor.

Müziğe karşı değilim, kaliteli olduğu müddetçe, kendim de enstruman çalabiliyorum

hocanın kendisi 27 eyl izmir şampiyonasına hazırlanıyor.

@XBlades