Kreatin ve Glutamin

OguzhanKeskinbalta

Yarbay

7249 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

Kreatin (Creatine) ve Glutamine

Ağır antrenmanlar sonrası bu ikisi olmadan olmuyor anlaşılan
kullananlar ve bilgi sahibi olanlar paylaşımlarını eksik etmesinler
çok gerekli midir olmazsa olmaz mı?
fiyat porsiyon olarak en ucuz ürün hangisidir?

Ayrıca Kreatin ve Glutamin aynı anda alınmaması gerekiyormuş

Alıntı:

http://www.vucutbilim.com/gida-takviyesi/tanitim/155-kreatin-2-creatine-genic-force-.html
http://www.vucutbilim.com/gida-takviyesi/tanitim/303-glutamin-glutamik-asit-.html

CREATIN

http://www.uludagsozluk.com/e/5312300/

Creatin, tüm memelilerin vücudunda olan bir maddedir ve arginin, glisin ve metionin amino asitlerinden karaciğer, böbrekler ve pankreasta üretilen bir amino asit türevidir. Amino asitler ise bilindiği gibi protein moleküllerinin yapı taşlarıdır. Kırmızı et ve balık gibi pek çok hayvansal gıda kreatin içerir. Bununla beraber gıdalardaki kreatin miktarı küçüktür. 1 kg biftek sadece 1 gr kreatin içerir. Halbuki yoğun bedensel aktivite veya spor yapan bir kişinin günlük ortalama kreatin ihtiyacı 5-6 gr olup, bunun tamamının yiyeceklerden karşılanması hemen hemen olanaksızdır. Yiyeceklerden karşılanmaya çalışılsa bile beraberinde aşırı yağ ve kalori alımı da söz konusu olmaktadır. Bu yüzden sadece ek gıda ürünleri (dietary supplement, sports supplement) vücuttaki yağ ve kalori miktarını artırmaksızın, vücudun ihtiyacı olan kreatin miktarını karşılayabilirler.

Creatin, vücudun enerji üretmek için kullandığı yakıt olan ATP (Adonosine TriPhosphate) üretimine yardımcı olan ve aynı zamanda ani ve yüksek enerji ihtiyaçlarını karşılayan bir maddedir. ATP, vücutta özellikle beysbol , futbol, voleybol, hentbol, koşu, yüzme, bisiklet, dağcılık, güreş, boks ve halter vb. gibi sporları yaparken yoğun şekilde kullanılır. Kreatin sportif performansı artırır. Kreatin en fazla kas veya adele dokularında birikir ve kasların özellikle sportif faaliyetler (koşu, ağırlık kaldırma vs.) esnasındaki ani enerji ihtiyaçlarını karşılamak için ATP'nin yakılmasına yardımcı olur. Amerika’da çeşitli sporcular üzerinde yapılan testlerde 28 gün boyunca düzenli kreatin alan sporcularda yağsız kas miktarında ve kaldırılan ağırlıklarda, kreatin kullanmayan fakat aynı egzersizlere katılan sporculara göre ortalama %51 oranında artış gözlenmiştir. Kreatin kullanımının insan için güvenli olduğuna ait sayısız bilimsel araştırma vardır. Yine yakın zamanda bir okul takımında yapılan, 28 gün boyunca bir glikoz, taurin, sodyum ve potasyum fosfat çözeltisi içinde günde 15,7 gr kreatin (oldukça yüksek bir doz) alan oyuncularda, süre sonunda yapılan kan testlerinde tüm parametrelerin normal limitler arasında olduğu ve karaciğere olumsuz bir etki olmadığı gösterilmiştir.

Creatin, 1832 yılında bir Fransız bilim adamı tarafından keşfedildi. Fakat 1923 yılına kadar vücuttaki kreatin’in %95'inin kas dokularında biriktiği bilinmiyordu. Kreatin’in vücut üzerindeki etkileriyle ilgili bir rapor 1926 yılında "The Journal of Biological Chemistry" dergisinde yayınlandı. Uzunca bir süredir kreatin’in etkisinin bilinmesine rağmen, onun sportif performansı artırmak için ilk gerçek kullanımı 1992 Barcelona (İspanya) Olimpiyatları’nda yapıldı. 1996 Yaz Olimpiyat’ında madalya alan sporcuların ise 3/4 (Dörtte üç)'ünün kreatin kullanması için iyi bir sebep vardı: Çünkü işe yarıyordu, hatta çok işe yarıyordu.

Öyleyse nedir bu creatin?
Onun vücudumuzda karaciğer, böbrekler ve pankreasta doğal olarak üretildikten sonra kan akışıyla kaslarımıza taşınan ve kaslarımıza enerji sağlamak için kullanılan bir bileşik olduğunu biliyoruz. Kaslarımıza ulaştığında "Kreatin Fosfat"'a dönüştürüldüğünü ve bu yüksek güçlü metabolit’in kasların son enerji kaynağı olan ATP'leri üretmek için kullanıldığını da biliyoruz. Üstelik diğer performans artırıcı steroid ve ilaçlardan farklı olarak; %100 doğal olduğunu ve çoğu yiyecekte de doğal olarak bulunduğunu, bu yüzden de hiçbir sportif faaliyette ve uluslararası müsabakalarda yasaklanmadığını da biliyoruz. Aksi taktirde et ve balık yenmesinin de yasaklanması gerekirdi. Pek çok yiyecek, özellikle ringa, somon ve tuna balığı ile biftek bir miktar kreatin içerir. Bununla beraber en iyi creatin kaynağı "kreatin monohidrat"'tır.

Creatin 2 hafta içerisinde yağsız kas miktarını önemli miktarda artırır. Aynı zamanda yoğun egzersiz performansının gelişmesinden ve enerji seviyesinin artırılmasından da o sorumludur. Yapılan araştırmalarla; kreatin'in enerji seviyesini, dayanıklılığı, kuvvet ve dayanma gücünü artırdığı ispatlanmıştır. Üstelik, kreatin yağsız kas miktarını artırırken yağ kaybını da hızlandırmaktadır.

Creatin’e kimlerin ihtiyacı vardır?
İlk önce kreatin'e, daha fazla enerjiye ve yağsız kasa gereksinimi olanların ihtiyacı vardır. Daha sonra, vücudunu forma sokmak isteyenlerin, yağsız kas miktarını artırmak isteyenlerin ve fazla yağ kütlerinden kurtulmak isteyenlerin kreatin'i kullanmaları tavsiye edilir. Son olarak, yoğun fiziksel aktivite gerektiren bir işte çalışanlar, fiziksel stres ve uzun süreli yorgunluğa maruz kalan kişiler ve kreatin'in inanılmaz sonuçlarından hoşlanan veya bu sonuçları arzu eden kişiler onu rahatlıkla kullanabilirler.

Creatin ne kadar dozda alınmalıdır? Ve herhangi bir yan etkisi var mıdır?
1. kullanım yöntemine göre; ilk hafta kaslarınızın kreatin'le doldurulması gerekir. Bunun için 4 defa 4,500 mg (Toplam Doz: 18 gr) yemeklerden önce (yemek aralarında) ve egzersizden sonra herhangi bir asidik olmayan meyve suyu ile birlikte alınır (genellikle üzüm suyu tavsiye ediliyor ama zorunlu değil). Daha sonraki haftalar günde 1 veya 3 defa (en az 4 saat arayla) 4,500 mg'la devam edilir. (Toplam günlük doz: 4,5-13,5 gr)

2. kullanım yöntemine göre ise; ilk hafta kaslarınızın kreatin'le doldurulması işlemi atlanarak doğrudan günde 1 veya 3 defa (en az 4 saat arayla) 4,500 mg (Toplam günlük doz: 4,5-13,5 gr) başlanır ve devam edilir. Daha fazla doz almanıza gerek yoktur.

En iyi sonucun; egzersiz veya sportif faaliyetten yaklaşık 1,5 saat önce karbonhidrat esaslı bir yiyecek ile beraber alındığında ortaya çıktığı da gözlemler arasındadır.

En iyi yönü de, creatin'in herhangi bir inceleme veya araştırmada aleyhine bir yan etkinin rapor edilmiş olmamasıdır. Kreatin tamamen güvenli ve etkilidir. Kreatin kesinlikle hiçbir zararlı veya toksik madde içermez.

Creatin devamlı mı yoksa periyodik olarak mı kullanılmalıdır?
Bazı araştırmalar kreatin'in periyodik olarak kullanılması gerektiğini belirtirken bazıları da devamlı kullanılabileceğini belirtmektedirler. Buna göre;

1-Yukarıda açıklanan 1. kullanım yöntemine göre ilk hafta kaslar kreatin'le doldurulur ve 2, 3, 4 ve 5. hafta günlük 4,5-13,5 gr’lık dozla devam edilir (Toplam 6 hafta). Daha sonra hiç ara verilmeksizin istenilen süre kadar bu kullanım şekli tekrarlanır.

2- 1. veya 2. kullanım yöntemine göre 6 hafta kreatin kullanımına devam edilir sonraki 2 hafta için kreatin alımı tamamen durdurulur ve 9. haftadan itibaren kullanıma tekrar başlanır.

UYARILAR :
Kreatin kullanımı boyunca genellikle daha sık idrara çıkılır. Fakat bu durum kreatin'le beraber alınan sıvılardan kaynaklanır . Bu yüzden endişelenmeniz gerekmez. Ayrıca her kreatin alımı arasında (Her 4,500 mg’lık periyotlar arasında) en az 4 saat ara bırakmanız gerekir. Aksi takdirde hafif karın ağrısı çekebilirsiniz. Böyle bir durumla karşılaştığınızda yarım günle 2 gün arasında kreatin alımını durdurabilirsiniz.

Kreatin Nedir?
Yazan admin Tarih 23 Ocak 2010 | Yorumlar Kapalı

‘Kreatin’: Ne işe yarar ve vücudumuzu nasıl etkiler?

Kısa bir süre içerisinde ‘Rambo’ kadar olmasa da daha yapılı ve güçlü olmak istiyorsanız; siz de ‘kreatin’i deneyebilirsiniz; çünkü ‘kreatin’ gerçekten işe yarıyor… ‘Kreatin’i kullanan sporculardan, etkilerini araştıran akademisyenlere ve satışını gerçekleştiren pazarlama uzmanlarına kadar birçok kişi, ‘Asterix’in büyülü iksiri’nin yani ‘kreatin’ gerçeği’nin farkında!

Ancak bu arada yediğimiz şekerlemelerden biraya kadar tükettiğimiz her şey için geçeri olan bir kuralı var: “Fayda ve zararlarını iyice tartmadan, hiçbir ürün vücudumuz için kabul edilemez!” Bu kural, tabii ki ‘kreatin’ adındaki bu önemli amino asit için de geçerli…
Aromalı Kreatin’i hiç duydunuz mu?
Toz halde bulunmakla beraber sıvı ile karıştırılıp, tüketilebilen bu amino asit grubu, vücudun daha fazla enerji üreterek; daha yoğun bir egzersiz programının altından başarı ile kalkıp, daha kısa sürede sonuç almanıza yardımcı olur. Oklahoma Üniversitesinden Doktor Chad Kerksick kreatin in vücuda sağladığı faydayı şöyle özetliyor: Eğer 1-2 set daha fazla ağırlık kaldırabilir ya da kaldırdığınız ağırlığı 5 kg daha artırabilecek konuma ulaşırsanız; otomatikman daha güçlü kaslara sahip olabilirsiniz. Bu açıklama ile birlikte yapılan araştırmalar, kreatinden en yüksek verimi alabilmek için kreatinin yoğun egzersiz programları ile kullanılması gerektiği sonucunu ortaya çıkarıyor. Koşu, ağırlık antrenmanı ve basketbol gibi spor dalları, kreatinin maksimum düzeyde işe yaramasını sağlayacak çalışmalara birer örnek teşkil ediyor.

Kesin olan bir şey var ki kreatin alımı ile kilo alımı doğru orantılı!
Doktor Paul Greenhalf a göre; kreatin alımı sonucunda kilo almak, sonuç almaktan daha hızlı gelişiyor. Ürünün kullanılmaya başlandığı ilk hafta içerisinde 1 – 2 kg arasında kilo alımı söz konusu oluyor. Ancak, alınan kilolar, yüksek oranda su ihtiva etse de ilerleyen zamanda bu kilolar, kas gelişimine katkı sağlıyor. İkinci haftadan itibaren başlayan kas gelişimi, yapılan antrenmanlar ile doğru orantılı olarak, hızla artıyor.

Doktor Kerksick, vücudun ilk haftada aldığı suyun kreatin gelişimi için tetikleyici bir madde olduğunu belirterek, kreatin ile kaslara daha fazla su iletildiğini ve bu sayede kas gelişimi için gerekli olan proteinin daha kolay sentezleneceğini açıklıyor.

Medicine & Science in Sports & Exercise Gazetesi nde yayınlanan araştırmalara göre de kreatin in kaslardaki liflerin büyümesini tetiklediği ispatlandı. Yapılan açıklamalar neticesinde; kreatin etkisinin kalıcı olması için antrenmanların aksatılmaması, bu konudaki en önemli nokta olarak vurgulanıyor. Ayrıca sadece kreatin alımının, vücutta su toplanması dışında pek bir işe yaramadığı ifade ediliyor.

Tüm bu önemli açıklamalar hemen her yerde görülen bilgiler olup; kreatin in günümüzde artık çok fazla tanınmasına rağmen; birçok kişi kreatin kullanımı ile ilgili olarak, kafaya takılabilecek derecede önemli olan bazı tereddütleri yaşayabiliyor.
İşte kafaya takılan bu önemli sorulardan bazıları:

Kreatine böbreklerime zarar verebilir mi?
Kreatin kullanımı ve etkileri hakkında devamlı olarak araştırma yapan uzmanlar, kreatin alımı ile birlikte, besin takviyesinin gerekli olduğunu belirtiyor.
Uzmanlar ayrıca besin takviyesi ile beraber, kreatin alımının zararsız olduğunun
altını çiziyor.

Doktor Kerksick, kreatin in sektörde en çok araştırılan besin desteklerinden biri olduğunu ifade etmekle birlikte; bu besin desteğinin, zararlı olduğuna dair en ufak
bir bulguya rastlanmadığını açıklıyor.

Doktor Paul Greenhalf, kreatin üzerinde 20 yıldır çalıştıklarını dile getirerek;
kreatin in kramplara neden olduğu söylentisine dair hiçbir bilimsel bulgu ile karşılaşmadıklarını söylüyor. Doktor Paul Greenhalf, kreatin kullanımı sebebi ile çok az da olsa kramp girmesinin mümkün olabileceğini ancak bu durumun, çok yaygın
bir yan etki olmadığına dikkat çekiyor. Doktor Paul Greenhalf, Kramp girmesi, büyük bir yan etki olsaydı, bugüne kadar bu etkiyi çoktan fark etmiş olurduk
Ayrıca kreatin e bağlı olarak ortaya çıktığı ileri sürülen; böbreklerde tahribat, kalp problemleri, kas krampları, vücudun susuz kalması ve ishal gibi etkilerin varlığı da kesin olarak ispatlanmadı. diyerek, kreatin in yan etkileri konusunda aydınlatıcı bilgiler sunuyor.

www.conusmerlab.com sitesinin kurucusu Doktor Tod Cooperman ise kreatin kullanımı sonucunda ortaya çıktığı söylenen yan etkilerden bazılarının çok fazla C vitamini kullanımı neticesinde oluşabileceğine dikkat çekiyor.
Doktor Tod Cooperman, çok fazla C vitamini alımının da ishale neden olabileceğini; benzer şekilde yoğun miktarda demir alımının da sindirim problemlerine yol açabileceğini açıklıyor.

Doktor Tod Cooperman göre kreatin kullanmak için sağlıklı olmak; özellikle de kreatin in vücuttan atılmasında önemli rol oynayan böbreklerin sağlıklı olması şart. Kısacası kas gücüne giden yol , -söylemesi pek hoş olmasa da- idrar yolu ndan geçiyor

O halde kreatin in hiçbir zararı yok diyebilir miyiz?
Kesin olarak böyle bir kanıya varmak mümkün olmamakla beraber; en azından kreatin alır almaz, ortaya çıkacak derecede ciddi bir yan etki olmadığı söylenilebilir Ancak yine de kreatin kullanmadan vücudunuzu geliştirebiliyorsanız; kreatin almak çok da gerekli değil.

Doktor Jim King kreatin kullanımı konusundaki görüşünü şöyle açıklıyor: Bence kreatin güç ve kas kütlesinde göz ardı edilemeyecek derecede önemli bir artışa neden olsa da kullanılması zorunlu bir ürün haline gelmemeli Bir doktor olarak risk taşıyan bir ürünü önermem mümkün değil. Size tavsiyem, kreatin kullanmaya başlamadan önce ürünün pozitif ve negatif taraflarını iyice değerlendirin Doktor Jim King, 18 yaşından küçük bireyler üzerinde yapılan araştırmalar sonucunda, kreatin in kalıcı hasar bırakabilecek kas yırtılmalarına yol açması nedeni ile 18 yaşından küçüklere, kreatin den uzak durmalarını öneriyor.

Kreatin , vücut formunun değişimine yardımcı olabilir mi?
Bu can alıcı konuda, uzmanlar ortak görüşü paylaşıyor İşte uzmanların açıklamaları:

Kreatin her bireyde farklı etkiler göstermekte olup; bazı kişiler, genetik olarak kreatin e tepki vermeyip; vücut gelişimi konusundan kreatin den hiçbir şekilde faydalanamamaktadır. Bireyler, genel olarak kreatin kullanmaya başladıktan yaklaşık 1 hafta sonra, sorumuzun cevabını verebilecek düzeyde sonuç alabilmektedir. Eğer kreatin almaya başladıktan sonra sizin de Atom Karınca misali antrenman hızı ve performansınız artıyorsa; kreatin kullanmak işe yarıyor demektir.

Bu arada bir diğer önemli konu olan beslenmenin etkisi de unutulmamalıdır. Sağlıklı bir şekilde beslenilmediği sürece, kreatin almanın hiçbir faydası bulunmamaktadır; zira kreatin , tek başına daha kaslı bir yapıya dönüşümü sağlayan sihirli bir değnek değildir. Sadece kreatin kullanımının yeterli olmadığı gibi egzersiz programları da tek başlarına sizi değiştirecek kadar güçlü değildir. O halde sihirli formül:

Doğru Çalışma Programı + Doğru Beslenme Programı + Kreatin = Hayalinizdeki Siz

Beslenme konusunda et ve özellikle ringa balığının yüksek miktarda kreatin içermesi dolayısı ile normal şartlarda vejetaryen beslenme şeklini benimseyen kişilerde, -yeterince kreatin almadıkları göz önünde bulundurulduğunda- kreatin etkisinin daha fazla olması doğaldır.

Ne çeşit kreatin kullanmalıyım?
En çok rastlanılmakla beraber, tavsiye edilen ürün, toz şeklinde olan kreatin türüdür. Likit ve benzeri diğer formlardaki kreatin ler çok fazla değişken olup, bu tür kreatin ler kan hastalıklarına neden olabilir…

Doktor Kerksick, %100 oranında saf kreatin alınımı öneriyor!
Bazı firmaların ürün içeriklerinde elektrolitlere rastlanmakta olup; bu ek maddelerin, performansı artırıcı yöndeki etkileri, minimum düzeydedir. Bu nedenle saf kreatin tozunu, meyve suyu ile karıştırarak içmek; hem cüzdanınız hem de sağlığınız için en iyisidir. Meyve suyunun içindeki şeker, kandaki insülin seviyesini yükselterek, kreatin in kaslara etki etmesini de hızlandırmakta, bu süreçte her 5 gr kreatin için vücut yaklaşık 70 gr a yakın şekere ihtiyaç duymaktadır.

Vücudunuzun kreatin den maksimum düzeyde faydalandığından emin olmanız için fiyatlar da yol gösterici olabilir. Kreatin in vücudunuza sağlayacağı fayda, aldığınız ürünün fiyatıyla doğru orantılıdır. Söz konusu vücudunuz ve sağlığınız ise ucuza kaçmamanızı öneririz! Markanızın sizin için yeterince iyi olduğunu anlamak için kreatin aldıktan sonra bardağınıza bakın. Eğer bardağın dibinde birikmiş kreatin tozu ile karşılaşırsanız, markanızı değiştirmeniz yararlı olacaktır.

Kreatin Hakkındaki Efsane ve Gerçekler

EFSANE
Ne kadar fazla kreatin alırsanız , o kadar iyi sonuç elde edersiniz .
GERÇEK
Bir çırpıda 10-20 gram kreatini mideye indiren bezgin vücutçulara rastlamışınızdır . Buna değer mi? Nova Scotia'da ki St. Francis Xavier Universite'si bilim adamlarına göre her 1 kilogram vücut ağırlığı başına 0.1 gramlık alımlarda erkek atletler alınan kreatinin %46'sını 24 saat içerisinde vücut dışına attı . 220 pound (100 kilogram) ağırlığındaki bir ağırlıkçı için bu 10 gram ağırlığında kreatin alırsa , bu alımın %46'sının ya da başka bir ifade ile 4.6 gramının boşa gideceği anlamına geliyor . Ball State Üniversitesin'de İnsan Performansı Laboratuar'ında yapılan başka bir çalışmaya göre de , bilim adamları düşük dozda kreatin monohidrat alımlarının( günde 5 gram) daha etkili olduğunu ve istenen sonuçlara yükleme fazı bile olmadan ulaşılabileceğini doğruladı .

EFSANE
Kreatin yüklemesi zorunludur .
GERÇEK
Bir daha söylemek gerekirse araştırma , kreatinden sonuç elde etmek için daha az kreatine ihtiyaç olduğunu destekliyor . Yukarıda belirtilen araştırma aynı zamanda kreatin yüklemesinin israftan başka bir şey olamayabileceğini belirtiyor . Yükleme yapmalı mısınız? Çoğu durumda , muhtemelen hayır . Seçkin sınıfında bir atletseniz profesyonel bir vücutçu ya da yarışmacı bir ağırlıkçı(powerlifter) gibi , sadece bu gibi durumlarda yükleme yapmayı dikkate alabilirsiniz . Geri kalanlarımız için ise tam olarak 5 gramlık alım .

EFSANE
Kreatin böbreklere ve karaciğere zarar verir .
GERÇEK Önceden var olan bir sağlık sorununuz yoksa kreatin böbreklerinize ya da karaciğerinize zarar vermemeli . Aşırı durumların çoğu fıkra gibi şikayetlerin sonucu .Sağlıklı atletleri 5 yıllık bir dönemde takip ederek yapılan bir çalışmada , kreatinin günde 15.75 gibi yüksek seviyede olan alımlara kadar çıkan Amerikan futbolu oyuncularının hiç birinde renal işaretlerde önemli bir değişime ya da böbrekte etkisini gösteren bir zorlanmaya rastlanmadı .Portland'da bulunan Oregon Healt Sciences (Oregon Sağlık Bilimleri) Üniversitesi'nde görevli Dr. Kerry Kuehl 2000 yılında American Spor İlaçları Fakültesi'nde(American College Of Sports Medicine) yapılan yıllık toplantıda , günde 10 gram kreatin tüketen 36 sağlıklı erkek ve kadın atletin incelendiğini iletiyor .12 haftadan sonra Dr. Kuehl kreatinin söylenenin aksine karaciğer fonksiyonunu etkilemediğini buluyor .

EFSANE
Kreatin vücudun aşırı su tutmasına neden oluyor .
GERÇEK
Çok saçma . Birbirine yakın zamanda yapılan plasebo kontrollü iki eş çalışma , üç aylık kreatin kullanımından sonra teste tabi tutulanların vücut su seviyelerinde önemli oranda artış olmadığını gösteriyor .Gerçekten kreatin kullanan grup tüm kütle ve yağsız kütle bakımından önemli kazanımlar gösteriyor . En önemlisi yakın zamanda yapılan bu çalışmada vücudun su kompozisyonu ölçümünde iz madde olarak radyoaktif olmayan dötere edilmiş su kullanılıyor. Şimdi aslında bir miktar ikinci sınıf bir kreatinin vücudun yumuşak ,kabarık bir görüntüyle neden olabilecek bir şekilde yardımcı olabileceğini söylemek mümkün . Ancak bu bir kaç nedenden dolayı gerçekleşmekte .Birincisi kreatinden dolayı değil ama aşırı sodyumdan dolayı olabileceği . Ucuz olacak şekilde imal edildiğinde , üretimi tamamlanan üründe aşırı miktarda sodyum kalabiliyor .

EFSANE
Kreatin krampa neden olur .
GERÇEK
Kreatin kullanımının kasta krampa neden olacağını belirten görüş , bu iddiayı destekleyen hiç bir klinik kanıta sahip olmayan fıkra gibi bir şeydir . Klinik çalışmalar söylenenin aksine olarak kreatin alımının kramp ile bağlantılı olmadığını gösteriyor . Yapılan bir çalışmada araştırmacılar kreatin ya da bir placebo ile desteklenen 16 erkeği inceliyor .Özel dehidrasyon durumlarında ,her iki grupta da kramp ve kaslarda sıkılığın ortaya çıktığı rapor ediliyor ama kreatin ile yapılan alımın bu durumu önemli oranda destekleyen bir şey olmadığı bulunuyor . Jonesboro'da ki Arkansas Eyaleti Üniversitesi'nde yapılan diğer bir araştırma da 1. Lig'de oynayan 61 oyuncuda antrenman kampları boyunca kreatin kullanımının kas krampları, sakatlanma ya da hastalıklarda oran olarak fazla etkilemediğini ortaya koyuyor . Bu atletler yükleme fazında günde 15-25 gramlık alım ve diğer kalan günlerde günde 5 gramlık bir alım yaptı .

EFSANE
Kreatinin üzüm suyu ile birlikte alınması gerekir .
GERÇEK
Kreatini üzüm suyu gibi şeker ile birlikte almanın ardında yatan düşünce sağlam . Ama ince nokta her alımın üzüm suyu ile yapılmaması . Alım vücutta insülin fonksiyonunu etkileyen bir şeyle yapılmalı . Insülin bir tür kreatin pompalama fonksiyonu yaparak . kreatini kasların içine doğru iter . Meyve suyuna bağlı kalacaksanız her 5 gram kreatine karşılık en az 100 gram meyve suyu aldığınızdan emin olun .Seviye ve hedeflerinize bağlı olarak meyve suyuna şeker koyarak yapılan yükleme uygun olmayabilir . Son zamanlarda yapılan bir araştırma aynı sonuçları elde edebilmek için kreatinin protein ile alınabileceğini bildiriyor .Yeni yapılan bir araştırma 5 gram kreatinin 50 gram protein ve 47 gram karbonhidrat ile alımının 5 gram kreatinin 96 gram karbonhidrat alımı ile aynı sonucu göstereceğini bildiriyor .

EFSANE
Kreatin sıvı biçimdeyken daha iyi işe yarar .
GERÇEK
Aslında sıvı biçimdeyken kreatin bile almıyor olabilirsiz onun yerine belki de kreatinin yıkımı sonucu oluşan bir yan ürün olan kreatinin alıyorsunuzdur . Kreatin toz biçimindeyken son derece kararlıdır . Asidik ve ya nemli bir ortamda uzun süre muhafaza edilirse , kreatin değersiz olan kreatinine yıkılmaya(dönüşmeye de diyebiliriz.) başlayacaktır .Sıvı kreatin ürünlerinin bir çoğunda , bu ürünlerin raf ömürleni muhafaza etmek için içlerine konan sitrik ve fosforik asit aslında kreatinin yıkımına yardımcı oluyor .

EFSANE
Tüm kreatinler birbirinin aynıdır .
GERÇEK
100 dolarlık bir şampanya ile 15 dolarlık bir şampanyanın arasındaki farkta olduğu gibi yüksek kalitede kreatin ile düşük kalitede kreatin arasında da bir fark vardır .Geleneksel olarak Çin kreatin ürünleri kreatinin ,sodyum,di(iki) siyan amit ve di-hidrotriazin gibi ürünün değerini düşürücüleri daha fazla içerdiğinden daha düşük kaliteli ürünlerdir . SKW gibi Alman firmalarının ürettiği kreatinler daha temiz ve saf ürünlerdir .

EFSANE
Yeni çeşit kreatinler daha iyi işe yarıyor .
GERÇEK
Flaş haberler : Hiç bir yeni çeşit kreatinin sade , eski kreatin monohidrattan daha iyi sonuç ortaya çıkardığını gösteren bir çalışma yayınlanmadı . Ekstradan yatırdığınız paralarla kreatinin köpürmesi , sıvı olması ya da çiğnenebilir olmasındansa en fazla dikkate alınması gereken şey kreatinin kendisidir . Ve savurganlık yaparak sıvı formda sitrat ya da kreatin fosfat almaya karar verdiğinizde bir şeyi unutmayın : önemli klinik çalışmalar bu tip ürünlerde değil basit,sade kreatin monohidrat üzerinde gerçekleştiriliyor .Sayısız bir çok araştırma ayrıca toz halindeki kreatinin vücut tarafından daha kolay sindirildiğini ortaya koyuyor .Sokağa atacak paranız yoksa toz halinde kreatin monohidrata bağlı kalın . Köpüren ya da çiğnenebilen kreatin gibi ürünler eski sade kreatin tozlarına oranla daha uygun bir alım yapmayı ve yeni bir yoldan alım yapmanızı sağlıyor .

EFSANE
Kreatin ,vücudun anabolik hormonlarının fonksiyonlarını etkileme yoluyla etki eder .
GERÇEK
Belçika'da University Of Leuven'de yapılan bir araştırma , kreatinin kuvvet ve yağsız kütlede artışı yükseltirken antrenmanda anabolik hormon cevabını değiştirmediğini gösteriyor . Bu bahsedilen hormonlar büyüme hormonunu ,testosteronu ve kortizolu içeriyor . Bu araştırma aynı zamanda kreatini prohormonlar ile ya da Büyüme Hormonu(GH) sekretagogları ile almanın yararlı olabileceğini belirtiyor .

EFSANE
Kreatin kullanımı%100 güvenlidir .Yanlış.
GERÇEK
Kreatin toksik olmasa bile , kullanımı halinde tamamen riskten arındırılmış değildir . Diğer ek besin (supplement) gıdalarında olduğu gibi , daha önceden sağlık sorunları yaşayanlar kreatin ya da spora yönelik diğer ek beslenme ürünlerinden almamalıdır .Örneğin kreatinle muamele edilen bireylerde karaciğerde zorlanma olduğunu ifade eden en azından bir çalışma vardır .Ancak bu durumda ki hasta daha önceden bir karaciğer problemi yaşamıştır. Bu nedenle herhangi bir ek besin kullanmadan önce size verilebilecek en iyi tavsiye doktorunuza görünmek olacaktır .

EFSANE
Kreatin tüm atletler için idealdir .
GERÇEK
Bazı atletler büyük kazançlar sağlarken , diğerleri daha az bir kazanç sağlar . Anlık, şiddeti yüksek şekilde yapılan güç ve kuvvet gerektiren sporların içinde olan atletler için kreatinli ek besin ürünleri iyi seçimdir . Bu tip atletler powerlifterları , vücutçuları , sprinterleri , futbolcuları ,basketbol oyuncuları ve benzerlerini içeriyor . Dayanıklılık gerektiren sporlardaki atletler ya da başka bir ifadeyle aerobik tüketim gerektiren sporlarda yer alan atletlerde kreatin kullanımı yeterince fayda sağlamayabilir .

EFSANE
Kreatin belli zamanlarda alınmalı .
GERÇEK
Yapılan çalışmalar kreatin emiliminin protein:karbonhidrat oranı 1:1 olacak şekilde bir içecekle alımında en yüksek dereceye çıktığını gösterirken , kreatin alımı için en iyi zamanı tavsiye edebilecek yeteri kadar gerçekçi bir kanıt bulunmamıştır . Ek besin ürünü olarak kreatin vücudunuzdaki kreatin havuzlarını doldurur .Sabah ,öğle,akşam ne zaman alırsanız alın bu havuzda kaale alınacak derecede bir değişim gözlenmez . Uygun olması bakımından antrenman sonrası protein/karbonhidrat karışımı içeceğinizle beraber alabilirsiniz .

EFSANE
Kreatini belirli peryodlar boyunca almak daha iyi sonuçlar üretecektir .Yanlış .
GERÇEK
Kreatini sürekli almaktansa belirli bir peryod boyunca almanın daha iyi olacağını gösteren herhangi önemli bir kanıt bulunmamakta . Atletlerde kreatin alımının vücudun düzenli kendi kreatin üretimini azalttığı iddialarını destekleyen birkanıt bulunmamakta .

EFSANE
Yemeklerden yeterince kreatin alabilirsiniz .
GERÇEK
Ortalama bir insan günlük yediklerinden sadece 1 gram civarı kreatin alabilir . Yemekleri pişirirken örneğin büftek,morina balığı, somon balığı ve ringa balığı gibi yiyeceklerde bulunan kreatinin aynı zamanda önemli bir kısmını da yok ediyorsunuz .

Kaynak : AnimalPak
Çeviren :Onur Küçük(Gym-Center)

GLUTAMINE

Glutamine tüm amino asitlerin anasıdır. Glutamine vücudumuzda glutamic asit,valine,isoleucine gibi amino asitler tarafından sentezlenebilir. Fakat vücut hasta iken, hararetli bir antrenman anında, ya da stres altında iken vücudun bazı bçümleri glutamine’e çok fazla ihtiyaç duyar o kadar çok ihtiyaç duyar ki vücut bu miktarı kendi kendisine sentezleyemez işte o an glutamine amino asitini supplement olarak almak fark yaratır. Avrupa da birçok hastane de glutamine bu amaçlarla kullanılır. Gluttamine supplementleri kas kaybını önler.

Glutamine’ in özellikleri

• Normalde essensiyel amino asitler sınıfına girmeyen Glutamine duruma göre esensiyel bir amino asittir olabilmektedir bu durumlar; travma,stres,yoğun antrenman,hastalık v.s
• Glutamine doğa’da en çok süt ürünleri,kırmızı et,yer fıstığı,badem,soya,hindi eti ve fasülye de bulunur.
• Glutamine vücutta iskelet kaslarında serbest bulunan amino asitlerin % 60 oluşturur
• Kaslarda bulunan glutamine seviyesi protein sentezininin derecesini belirler.
• Glutamine vücutta proteinler ve enzimlere dönüşebilen değişken bir maddedir ve bu özelliği sayesinde birçok bio-mekanik reaksiyon içerisinde bulunabilir ki bu da metabolizma için çok önemlidir.
• Glutamine mukopolisakaritler ve nükleotidlerin gibi enzimlerin yanı sıra diğer esensiyel olamayan amino asitlerin de sentezlenmesini sağlayabilir.

L-Glutamine in fonksiyonları

• Anti katabolik etki
• Protein sentezi ve yağsız kas kütlesi yapımı
• Bağışıklık sistemine destek olmak
• Değişik organ ve dokuların metabolizmalarında rol almak
• Beyin için önemli bir yakıt olmak
• Kendini gerektiğinde insulin plazmasında glikoza çevirebilmesi
• Antrenmanlardan hemen sonra kas glikojeninin yenilenmesi
• İyileşme etkileri(ilerlemiş travmalarda)
• Kilo kontrolüne yardımcı olmak
• Glutamine kan beyin bariyerinden rahatlıkla geçebilir
• Kan beyin bariyerinden geçtikten sonra L-Glutamine amino asitine dönüşür
• Glikozun beyinde kullanımını sağlayarak beyin’e enerji sağlar
• Kas sisteminde su tutumunu sağlar(Hücre büyümesi)

Glutamine’in bağışıklık sisteminde ki rolü

• Bir çalışmaya göre Maraton koşusundan hemen sonra ve 2 saat sonra Glutamine alan bir grup sporcu ile almayan bir grup sporcu üzerinde inceleme yapılmış, sonuç; Glutamine almayan grupta doku enflamasyonu %81 iken alan grupta %49 olarak çıkmış.
• Glutamine egzersiz yapmayan kişilerde dahi bağışıklık sistemine destek olur ve vücudu enfeksiyon ve diğer hastalıklardan korur.

Glutamine Nasıl Kullanılır ?

• Kaslar korumak veya geliştirmek amacı ile glutamine protein yönünden zengin bir beslenme ile birlikte kullanılmalıdır.
• Glutamine suplementinin günlük tavsiye edilen kullanımı kg başına 50mg dır.
• Glutamine’in boş miğde ile ve başka supplementlerden ayrı bir zamanda antrenmandan dakikalar önce alınması tavsiye edilir.
• Araştırmalar glutamine’in fazla kullanımında dahi hiçbir yan etki göstermediğini doğrulamıştır.
• Glutamine ile ilgili çalışmalar gününmüzde halen sürmaktedir.

Glutamine’in sunum şekli

• Oral yoldan alınan toz veya kapsül formları mevcuttut
• Glutamine in başka bir önemli supplement olan creatine ile birlikte alınması önerilmektedir
• Glutamine Taurine amino asiti ile de kombine edilerek alınabilir.
• Glutamine ‘in HMB (beta-hydroxy-betamethylbutyrate) ile kombine edilmiş formları da bulunmaktadır.

Durumu ve yaygınlığı
1935 senesinde Sir Hans Krebs, Glutamat’tan sentezleyerek Glutamin’i buldu(1). Gıda takviye olarak yaygınlığı 1980’li yıllarda gerçekleşti. Sportif alanda yaygınlığı 90’lı yıllarda başladı. Bu aşamada zaten en çok bilimsel çalışmalar 90’lı yıllarda gerçekleşti ve gıda takviye üreticileri Glutamin üreterek ve geliştirerek piyasada sporculara ulaştırdı. Glutamin takviyesinin en çok kullanıcısı vücut geliştirme ve fitness sporcuları olarak gözükse de, aslında yoğun olarak dövüş sporcuları ve olimpiyat sporlarının hepsinde kullanıldığı görülür. Kullanımının bu kadar geniş perspektifte olmasının nedenini aşağıdaki yazımızda detaylı olarak görebilirsiniz.
(Glutamin, gıda sektöründede farklı ürünler içerisine “mono sodyum Glutamat” gibi maddelere çevrilerek beyine direk etki etmesi ve gıdayı lezzetli göstermesi için kullanılmaktadır. Bu tür kullanımlar’ın vücuda zarar verdiği bilim adamlarınca bildirilmiştir. Biz Glutamin anlatımlarımızda sadece Glutamin takviyesinin ve glutamin’in net olarak ne kimliğini anlatacağız.)
glutamik_asit
Glutamin nedir
Glutamin, temel vücut aminoasit zincirini oluşturan aminoasitler arasında yer alan fakat esansiyel(zorunlu) olmayan aminoasit türüdür. Vücut tarafından üretilen ve zorda kaldığında kullanılan bu aminoasit, iskelet kas sisteminden çekilerek kullanılır.

Vücut içerisinde daha yoğun olarak kan dolaşım sisteminde yer alır. Bu açıdan sportif aktivitelerde kanın hızlanması ve kaslara nüfuz etmesinde glutaminin o bölgeye yönelmesi bilimsel çalışmaları yoğunlaştırmıştır. İskelet kas sisteminde sentezlenip depolanmaktadır. Glutamin’in %60 depo edilmesi bu alandadır. Ayrıca Ciğer, Beyin ve Mide bölgelerinde de depo edildiği bilinir.(2)

Bütün hızlı dağılan hücreler, özellikle bağışıklık sistem hücrelerinin Glutamin aminoasit’i bir gıda olarak kullandığı görülmüştür. Belki bu yüzden vücut tarafından da üretilen Glutamin, hafif hastalıklarla savaşarak bertaraf edebiliyor fakat yüksek stres yoğunluğu ve kronik hastalıklarda Glutamin takviyesine ihtiyaç duyulabiliyor yada Glutamin dengeli kullanılmak zorunda kalınabiliyor.

glutamin_bilimsel_calisma
Vücudun reaksiyonu ve Bilimsel sonuçlar
Glutamin iki amonyak grubu barındırır. Bunun birisi Glutamat molekülünün öncüsü, diğeri ise serbest amonyak grubudur. Bunlar kan dolaşım sisteminde yer alır. Öncelikle şunu söylememiz gerekiyor. Glutamin, direk beyine etki edebilen bir mekanizmaya sahiptir. Bunun önemi çoktur. Biriken amonyağın zehiri, beyine zarar vermesini engelliyor. Amonyak, sinir sistemlerini tahrip ediyor ve bazı rahatsızlıkların oluşmasında veya artışında rol aldığı bilim adamlarınca söyleniyor. 1998 senesinde yapılan bilimsel çalışmada Glutamin’in Morbus Parkinson ve Morbus Alzheimer hastalıkları üzerinde pozitif etki ettiği görüldü (3).

Glutamin, kaslara enerji sağlamanın dışında, bağışıklık sistemin hücrelerine temel enerji akımı sağlamada da büyük rol oynamaktadır. Buna göre ağır bir idman temposuna giren bir sporcu yada hastalanan bir hastayı bitkin halde yıpranmasını ve olumsuzlukların aktifleşmesini önlemektedir.
1996 Oxford Üniversitesinde 150 maraton koşucu üzerinde yapılan bilimsel çalışmada bir gruba 5gram Glutamin verilirken diğer yarısı da plasebo grubu olarak bölünür. Koşudan sonra verilen glutamin ve plasebo alıcılar yoğun bir araştırma sonucu kontrollere tabi tutulur. Glutamin almayan koşucuların bitkin düşmelerinden sonra diğer gruba göre çok ağır hastalandıkları görülür. Bunun sebebi ise şu şekilde özetle anlatılır; “Maraton sonunda yorulan beden ve kas kütlesi, enerji rezervelerini bitirdikten sonra glutamin değerini ciddi oranda düşürdüklerinden dolayı bağışıklık sistemlerinin çöktüğü tesbit edildi. Glutamin takviyesi alan kişilerin bağışıklık sistemini ve kas kaybı patlamasını minimize ederek bedenlerini koruyabilmişlerdir.” Aynı araştırmada, sporcuların yorgunluk, depresyon ve baş dönmesi sorunlarına karşıda oldukça etkili olduğu açıklandı(4).

Glutamin’in etkisi hiçbir gıda takviyesine benzemez. Vücudun reaksiyonu bambaşkadır. Örneğin glutamini siz bir proteinle beraber alırsanız, aldığınız proteinin vücutta daha aktif hale gelmesinde vücut sinyal gönderir(beyin tarafından). Diyelim ki idman sonrası kreatin alacaksınız ve yanına glutamin ekliyorsunuz. Bu durumda kreatinin daha iyi etki etmesi anlamında beyine olumlu sinyaller gönderilecektir ve siz kreatinden maksimum etki görebilir duruma geçeceksinizdir. Bununla ilgili net bir bilimsel sonuç olmamasına rağmen, glutaminin özel çalışmalarda bu yöndeki etkileri bilinmektedir. Bu yüzdendir ki, Çinliler birçok gıda alanında glutaminin bu yönünü kullanmıştır. Bazı gıda takviye üreticileri de Gaba, HMB, Kreatin, BCAA, Whey protein, L-Arginin gibi ürünlerinde ilaveten glutamin kombine etmişlerdir.

glutamin_idman
Antrenman ve genel etki mekanizması
Antrenman esnasında vücudumuz yaklaşık %50 glutamin harcar. Yani glutamin değerleri düşer. Hücrelerdeki kuvvetin Glutamin’den yoksun kalması iskelet kas sistemi için bir olumsuzluktur. Bunun bir diğer anlamı ise, kas gelişmesinde bir sorun teşkil etmesidir. Uzmanlar derki; vücudun kas gelişmesinde maksimum sonuçları alabilmesi ve işi garantiye bağlaması için glutamin değerini her zaman yüksek tutması gerekir.

1996 ve 2001 senelerinde yapılan Bilimsel deneylerde Glutamin takviyesinin Kas kaybına yönelik muhteşem antikatabol etki gösterdiği ispatlanmıştır(5)(6). Deneklerin kaslarını muhafaza edebilmesi bu gıda takviyesini sporcular için önemli hale getirmiştir.

Genel anlamda yüzme, futbol, baketbol, tenis, boks, güreş, halter ve brçok spor dallarında glutamin kullanımı ve idmanlarda etkisi olumlu olacaktır. Hatta bilardo ve okçuluk sporlarında bile beyine olan direk etkisinden dolayı konsantrasyon anlamında olumlu etkisini gösterecektir. Çünkü depolanan glikojenleri enerji amaçlı kullanabilmektedir. Glutamin yalnız haldeyken yada karbonhidrat ile kombine edilerek bunu almak fayda sağlamaktadır. Yapılan bilimsel çalışmalarda net olarak açıklanmıştır(7).
Yoğun tempoda idman yaparak kaslarını yoran ve bitkin hale düşerek güç kaybına uğrayan sporcular için Glutamin takviyesi tekrar vücudu canlandırmak için faydalı olacaktır. Antrenman esnasında bedende depolanan glutamin fazlasıyla kullanılmaktadır. Bilimsel deneylerde idman sonrası kontrol gruplarda Glukoz alan sporcularda Plazma glutamin seviyesi’nde %20 düşüş görüldüğü tesbit edildi. Whey protein yada hidrolize edilmiş buğday proteini glukoz ile beraber verildiğinde plazma glutaminseviyesinde neredeyse hiç düşüş yaşanmadı. Son olarak direk Glutamin takviyesi ve Glukoz alındığında ise Plazma Glutamin seviyesinde %200 artış görüldüğü tesbit edildi(7).

glutamin_farmakolog
Farmakolojik konumu
Glutamin takviyesi, bazı ülkelerde ilaç olarakta kullanılmıştır(kullanılmaktadır). Bilimsel çalışmalara bir göz atalım.
Bağırsak Hastalığında
Bağırsak zarını koruduğu hatta bağırsak enfeksiyonuna karşı glutaminin olumlu etkileri olacağı açıklanmasına rağmen Bilimsel deneylerde aranılan sonuç çıkmamıştır. 21 gram deneklere verilen Glutamin (8) ile bir başka araştırmada 30gram glutamin(9) verilmesine rağmen olumlu sonuca ulaşılamadığı görülüyor. Buna rağmen kemotrapideki faydaları, bağırsak iltihabı veya bağırsak koruyucu olarak bazı doktorların olumlu gözle baktığına şahit oluyoruz. Biz vücutbilim olarak bağırsak yönündeki söylentileri şimdilik doğru kabul etmiyoruz.
Karaciğer Hastalığında
Karaciğerlerimiz’de Glutamin’i kullanmaktadır. Özellikle yağ metabolizmasında etkisi söz konusudur. Düşünürler, ve bazı Doktorlar Glutamini karaciğer yağlanması sendromlarında ilaç niteliğinde farmakolojik alana dahil etmişler. Bununla ilgili bilimsel veriler bulunmuyor. Bazı özel çalışmalarda faydası olmadığı yönünde bilgiler dolaşıyor. Dolayısıyla karaciğeri koruma yada yağlanmaya yönelik Glutaminin ilaç niteliğinde kullanılmasını şimdilik önermemekteyiz.
Bağışıklık (immun sistem) Sistemi
Kuvvetli idmanlar, bakteri yada virüs enfeksiyonlarından stres ile ameliyat geçirmiş olanlarda, vücut tarafından yoğun miktarda aminoasit çekilir ve kullanır. Çünkü vücudun tekrar düzene girmesi için bağışıklık sistemin güçlü ve kuvvetli olması gerekir. Bazı AİDS yada virüslü hastalara iç kuvvetin dinamik olması için günlük 40gram Glutamin takviyesi verildiğini biliyoruz.
1999 senesinde 12 hafta boyunca deneklere günlük 40gram Glutamin takviyesi verildi. İlaveten bazı antioksidan takviyelerde eklendi. HIV virüsüne sahip denekler, önceden kilo kaybı yaşadıkları bu duruma karşı, takviyeleri aldıklarında ortalama 1,8 gram kilo artışı yaşarken, plasebo grubu ise 0,4 gram hacim kazandılar(10).
2000 yılında yapılan başka bir bilimsel çalışmada yine HIV virüsü barındıran deneklere 8 hafta boyunca 14 gram Glutamin, 14 gram Arginin ve 3 gram Hidroksi-beta-metilbutirat (HMB) takviyeleri günlük olmak kaydıyla düzenli verildi. 8 hafta’da %5 oranından daha fazla olmak kaydıyla takviye alanlar hacim kazandılar. Hatta takviye almaları bıraktıktan sonra bile 3 ay içerisinde 3kg hacim kazanmayı başardılar. Plasebo grubu ise 0,4 kg hacim alabildiler(11).
Bunların dışında HIV virüsüne sahip olmayan denekler üzerindede çalışmalar yapılmıştır. Bunlardan birisi mesela sporcular üzerinde yapılan 1996 ve 1998 senesinde bilimsel çalışmalardır. 1996 senesinde yapılan çalışmada yüksek idman dozunda çalışanlara ve kuvvetli idman aralarında yaklaşık 10 ve 20 gram Glutamin takviyesi verilmiş. Araştırmalar sonucunda Glutamin alan deneklerin bağışıklık sistemlerinin güçlü olduğu tespit edilmiştir(12).
Kan Şekeri
Net bir bilimsel çalışma bulunmuyor fakat güçlü bir teoriye göre glutamin takviyesinin vücut içerisindeki şeker terazisini dengede tuttuğu söylenir. Vücutta şeker dengesi sağlanması açısından karaciğerlerden aminoasit olarak Glutamin ve Alanin alınır ve Glukoz’a dönüştürülür. Bu sayede düşen şekerin dengede durması sağlanır. Sıkı diyet yapan sporcuların bu alanda önemli bir nedeni bulunur. Şeker hastalığına sahip kişilerin diyet uygulamalarında iyi bir sonuç aldıklarıda anlatılır. Genel olarak vücut geliştirme yada müsabakalara son haftalar kala tartıda formda kalmak için Glutamin takviyeleri vücudun enerji ve şeker dengesi açısından alınır (13).
Kanser Hastalığında
Glutamin’in hızlı dağılan hücrelerdeki etkisinden bahsetmiştik. Dolayısıyla teorik bir bilgiye göre hücrelerdeki aminoasit ve glutaminlerin kayıp olması, tümörlerin büyümesine sebep olabilir. Bu boşluğu doldurmak için Glutamin takviyesi gerekebiliyor ve bu bazı bilimsel çalışmalarda görülerek onaylandı. Çalışmalarda kanselri hücrelerin tekrar dönüşüm geçirip büyümemeleri için glutamin takviyelerin yeşil ışık yaktığı belirlendi (14)
1996 senesinde fareler üzerinde yapılan bir bilimsel çalışma enteresan bir sonuç ortaya çıkardı. Göğüs kanseri olan denek hayvanların Glutamin takviye alanlarda (kilogram beden ağırlığı başına 1 gram Glutamin hesabıyla) tümörlerin %40 azaldığı tesbit edildi. Glutamin almayan denek hayvanlarda bağışıklık sisteminde NK hücrelerin glutamin almayanlara nazaran olumsuz etkilendiği görüldü. (15)
Kemoterapili hastaların “methotrexate” isimli kullandıkları ilacın yan etkilerini azaltma yönünde vücut ağırlık başına 0,5gram alınan Glutamin takviyesinin faydalı olduğu tesbit edilmiştir. (16)
Nekahet döneminde
84 ağır hasta’nın 42’sinde yapılan Glutamin takviyesi ile bilimsel çalışma gerçekleştirildi. Çalışma 6 ay sürdü ve ölümcül sendroma giren hastalarda denendi. Glutamin hastalarda ölümcül oran düşük kalırken(42 hastadan sadece 4’ü hayatını kayıp etti), glutamin almayanlarda ölüm oranı fazlaydı. (42 denek’ten 24’ü hayatını kayıp etti). Bu çalışmada bilim adamları 5 ile 40gram glutamin kullandıklarını ve hiçbir yan etkisini ortaya çıkmadığını söylediler.(17)
Doz miktarı ve kullanımı
Beslenme problemi yaşamayan bir insan’ın glutamin eksikliği yaşama sorunu bulunmuyor. Ortalama 5 gram glutamin alması durumunda vücut tarafından ihtiyacı tamamen karşılanabiliyor. Mevzu aktif spor olunca, doz miktarında değişmelerin şart olduğu görüşü hakimdir. Bu noktada bir meseleyi açmak gerekir. Aktif sporcu olmasanızda, eğer ki günlük stres ve depresyonik haller geçiriyorsanız, hücrelerden %50 ve plazma’dan %30 glutamin kaybı yaşayabileceğinizi unutmamanız gerekiyor(18).

Glutamin doğal gıdalarımız’da bulunur. Örneğin Süt ve süt ürünleri, yumurta, sığır ve balık eti, fasulye, maydanoz ve ıspanak gibi gıdalarda yer alır. Bu gıdalar pişirildiğinde büyük bir kısmı glutamin oranını kayıp eder. Bu açıdan sporcular çok glutamin harcar fakat bu gıdalardan yeterli oranda glutamin alamayabilir. En azından aktif spor yapmayan kişilerin her gün bir tutam maydanoz ve 50-100gram peynir tüketmesi, glutamin ihtiyacını rahatça karşılayabilecekleri belirtilir. Gıda takviye alamayanlar Glutamin ihtiyaçlarını karşılamak için öncelikle yumurta tüketimini sulu (rafadan), etleri buharda yada az haşlama olarak pişirmeleri, süt yerine peynir tüketmeleri ve mutlaka her gün ve özellikle et yemeklerinde çiğ maydanoz tüketmeleri gerekmektedir.

Sporcuların Glutamin takviyeleri tamamen hedefine ve beslenme düzenlerine göre değişir. Bu açıdan kesin bir doz rakamı vermek yerinde olmaz. Doz miktarları 3 gram’dan başlar ve 40gram’a kadar çıkar. Genel olarak beslenme düzenleri %70 oranında doğru olan sporcuların günlük alması gereken (önerilen) miktarları şu şekildedir;
60-75kg vücut ağırlığına sahip sporcular için: 5gram Saf Glutamin (pure)
76-85kg vücut ağırlığına sahip sporcular için: 8gram Saf Glutamin (pure)
86-100kg vücut ağırlığına sahip sporcular için: 10gram Saf Glutamin (pure)
101-115kg vücut ağırlığına sahip sporcular içim: 13-15gram Saf Glutamin (pure)
+115kg vücut ağırlığına sahip sporcular için: 20-25gram Saf Glutamin (pure)

Sıkı diyet yapan sporcuların dozlarını çok daha fazla artırması gerektiği söylense bile, bu aslında gerekli değildir. Belki 90 kg üzeri sporcuların müsabakaya kısa bir zaman kala 5gram daha fazla Glutamin almaları mümkündür.
Glutaminin alım zamanı Sabah kalkınca kahvaltı öncesi ve antrenmandan hemen sonradır. Genelde bir porsiyon alım düzeni 3-10gram şeklindedir. Eğer 20gram gibi yüksek bir dozda alıyorsanız, sabah 5gram, öğle vakti 5gram ve idmandan sonra 10gram alarak düzenlemek mümkündür. Bazı 120kg sporcular sabah 10gram, öğle vakti 10gram ve idman sonrası 20gram şeklinde alarak günlük 40gram doz miktarına ulaşıyorlar. Bizim önerimiz, bu doz miktarlarına karşı olmamakla beraber aslında düzenli olarak düşük dozlarda dağıtmaktır. Kreatin yada Whey protein alacak sporcular, mutlaka glutamin takviyeleride birlikte kombine etmeleri gerekir.

Faydaları
Glutamin-Glutamik asit, beyin faaliyetleri bakımından faydalıdır. Beyinde biriken amonyağın uzaklaştırılmasını sağlar. Onun için “tabii beyin gıdası” diye adlandırılır(19). Sadece beyine değil, kaslardaki amonyağıda yok ederek, aminoasitlerin kaslara nüfuz edip görevini yerine getirmesini sağlar. Kas geliştirmeyi düşünen sporcular için bu mesele önemlidir.

Glutamin’in büyüme hormonun aktif çalışmasında önündeki engelleri yok edip, büyüme hormonuna yardımcı olmasıyla tanınır. Bazı araştırmacılar bu yönde yaptığı çalışmaları makaleye dökmüşlerdir. Büyüme hormonunun yağ yakımı, kas inşa etmesi, kemik ve lifleri koruması ile bedeni zinde tutması gibi faydalarını göz önüne alırsak, glutamin’in sağladığı desteği önemsemek gerekir.

Ağır idmanlarda laktoz asitinin artmasıyla kaslarda yorgunluk ve ağrılar meydana gelir. Eğer çok ağır bir idman geçirildiyse, laktoz asidin PH değerini düşürdüğü ve kas gelişmesinin önüne geçebildiği görülür. PH denge’de durması için kan’dan Glutamin çekilir ve bu PH baz denge ayarlanmış olur. Glutamin, bu aradaki PH dengesini terazide tutarak kasların zarar görmesini engellemektedir.
Glutamik Asit ve Glutamin’in Faydaları;
1- Ülserin iyileşmesini hızlandırır.
2- Alkol bağımlılığını ve tatlı düşkünlüğünü azaltır.
3- Bitkinlik, depresyon ve iktidarsızlığa iyi gelir.
4- Şizofreni ve bunama tedavisinde faydalıdır.
5- Kronik hastalıklarda kas kaybını azaltır. İyi bir antikatabol görevi üstlenir. Kasları muhafaza eder.
6- Sağlıklı kişilerde yeterli protein alımı sonucunda kasların gelişmesinde yardımcı rol üstlenir.
7- Glutamin, glutamik asidin bu etkilerini güçlendirir.
8- Glutamin, vücudumuzun çok önemli bir antioksidan maddesi olan glutatyonun yapımında kullanılır.
9- Glutamin, zekânın gelişmesine önemli katkı sağlar.
10- Vücudun bağışıklık sistemini güçlendirmede etkilidir.
11- Vucuda alınan bazı gıda takviyelerin(kreatin, bcaa, whey protein vs) etkisini hızlandırmada faydalıdır.
12- Glikojen depolarını artırır.
13- Mide ve Bağırsak sorunlarını minimize eder.
14- Büyüme hormonun rahat çalışmasında fayda sağlar.

Yan etkileri
Bilimsel olarak yapılan testlerde bazı deneklere yüksek dozda glutamin verilmesine rağmen, hiçbir yan etkiye rastlamadıklarını belirtmişlerdir(20).
Yapılan başka bir testte deneklere 21 gram’dan fazla Glutamin verilmesine rağmen hafif baş ağrısı ve mide sorunu görülmesi dışında herhangi bir toksit etki yapmadığına şahit olunmuştur(21).

Ağız yoluyla alınan Glutamin takviyesi fareler üzerinde bilimsel çalışmalarda vücut ağırlık başına 7,5gram verilerek toksik etki göstermediği tesbit edilmiştir.(22)
Aynı şekilde Glutamin asit’te fareler üzerinde vücut ağırlık başına 30gram takviye edilerek toksit etki konusunda sınır teşkil ettiği belirtilmiştir.

Benim spor salonlarında 70-85kg arası bazı sporculara önerdiğim L-Glutamin gıda takviyelerinde 60-80gram arasında alınan 3 haftalık takviyelerde sadece bir sporcuda mide bunaltısı, huzursuzluk ve baş dönmesi görüldü. Yakın incelemeye aldığımda bunun Glutamin’den gelip gelmediği noktasında kesin bir bulguya rastlayamadım. Net olarak yan etkisi bulunmamış olsada, doz miktarı konusunda abartıya kaçmamanızı öneririm.
(Not: Yüksek dozlarda alınan Glutaminin daha fazla işlem görmesi yada fayda vermesini beklemeyiniz.)

Piyasadaki Güvenirliği
Piyasada Protein tozlarında glutamin bulunmaktadır fakat bir çoğunda glutamin değeri verilmemektedir. Daha çok Glutamik asit oranı belirlenir. Whey protein, kazein yada egg yumurta gibi hayvansal proteinlerde bulunan glutamik asitlerin %30-50’sinde saf glutamin bulunmaktadır. Soya gibi bitkisel proteinlerde %80 oranında saf glutamin bulunur. Hatta bazı gıda ürünlerinde yüksek oranda glutamik asit içerdiği söylenir ama içerisinde yarıdan daha düşük oranda saf glutamin barındırır. Saf glutamin’ler patates, domates ve diğer sebzelerde bulunur ve kaynatıldığında suya geçer. Bu açıdan glutamin takviyesi direk olarak alınmasında fayda var.
Hangi Glutamin alınmalıdır?
Peptit glutaminler vücut tarafından daha iyi tolere edilir ve alınır. Yalnız yüksek dozda alınması icap eder. Çünkü içerisindeki saf glutamin oranı %30-40 oranındadır. Saf Glutamin (pure) bir içecek içerisinde çözüldükten sonra alınırsa vücut tarafından sindirilerek direk alınır. Bu şekilde yüksek dozlarda almaya gerek kalmaz. Şu an üreticilerin birçoğu bu şekilde üretim yapmaktadırlar. Yalnız bazı üreticiler peptit glutaminleri pirinç proteinlerinden elde ediyorlar ve bu oldukça kalitesiz oluyor. Bu açıdan uzmanlar genelde “glutamin pure” olanlarını önerirler.

Glutamin’in ülkemizde eczanelerde ve gıda takviye(supplement) satışı yapan ve bütün fitness spor salonlarında bulunur. Bunun dışında internette satış yapan web shop sitelerinden de rahatlıkla temin edilebilir. Piyasada kapsül, tablet, likit(içecek) ve toz halinde satışları mevcuttur. Bunların en çok tercih edileni toz halinde satılanlardır. Glutamin satışında rahatlıkla Türk üreticilerinin piyasada sunduklarını alabilirsiniz. Hammadelerinin kaliteli ve güvenilir olduğunu buradan belirtmek isteriz. Bu açıdan şu an Türkiyede popüler iki gıda takviye üreticisi olan “Perfect Nutrition” ve “Hardline Nutrition” markalarını almak mümkündür.
glutamin_hardline perfect-nutrition-l-glutamine-500x500

Muhafaza edilişi
Ürün her zaman hava almayan bir kap içerisinde muhafaza edilmelidir. Kesinlikle güneş ışınlarından uzak durmalı ve +15 derece oda sıcaklığında korunmalıdır. Yalnız +25 derece sıcaklığı geçmemelidir. Bu açıdan yaz aylarında serin dolaplarda muhafaza edilmelidir. Buzdolabında muhafaza edilmesi de doğru değildir. Donması yada soğuk durması uzmanlar tarafından önerilmiyor.
Glutamin asit takviyesi ise +5 derece ile +30 derece sıcaklıkları arasında muhafaza edilmelidir.

Kaynaklar
1- Metabolism of amino-acids: The synthesis of glutamine from glutamic acid and ammonia, and the enzymic hydrolysis of glutamine in animal tissues. Biochemistry Journal. Aug; 29(8):1951-1969. 1935
2- Glutamine: the essential “non-essential” amino acid. LE Magazine. 1999.
3- Glutamine synthase activity in patients with Parkinson’s disease. Acta Neurol Scand. 97: 300-302. 1998
4- Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? European journal of applied physiology. 73: 488-490. 1996
5- Effects of glutamine on leucine metabolism in humans. American Journal of physiology. 271(4): 748-754. 1996
6- Glutamine alimentation in catabolic state. Journal of nutrition. 131(95): 2569-2578. 2001
7- The effect of free glutamine and peptide ingestion on the rate of muscle glycogen resynthesis in man. Int J Sports Med. 21(1): 25-30. 2000
8- Effect of long-term oral glutamine supplements on small intestinal permeability in patients with Morbus Crohn’s disease. JPEN J Parenter Enteral Nutrition. 23(1): 7-11. 1999
9- Glutamine supplementation in cancer patients receiving chemotherapy: a double-blind randomized study. Nutrition 13: 748-751. 1997
(10) Glutamine-antioxidant supplementation increases body cell mass in AIDS patients with weight loss: a randomized, double-blind controlled trial. Nutrition 15: 860-864. 1999
(11) Nutritional treatment for acquired immuno-deficiency virüs-associated wasting using beta-hydroxy beta-methylbutyrate, glutamine and arginine: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 24: 133-139. 2000
(12) Does glutamine have a role in reducing infections in athletes? Eur J Appl Physiol. 73:488-490. 1996
(13) The vita-nutrient solution. Atkins R. Simon and Schuster, New York 1998
(14) Effect of glutamine on tumor and host growth. Ann Surg Oncol 2:71-76 1995
(15) Glutamine suppresses PGE2 synthesis and breast cancer growth. J. Surg. Res. 63: 293-297 1996
(16) Effect of glutamine on methotrexate efficacy and toxicity. Ann Surg. 227: 772-778 1998
(17) Six-month outcome of critically ill patients given glutamine-supplemented parenteral nutrition. Nutrition 13: 295-302. 1997
(18) Is glutamine a conditionally essential amine acid? Nutritional review.; 48:297-309. 1990
(19) Prof. Dr. İdris Mehmetoğlu (Bilimsel Gerçekler Işığında Gıdalar ve beslenme) S.50 / Nesil Yay.2007
(20) Clinical evidence for enteral nutritional support with glutamine: a systemic review. Nutrition. 19: 805-811. 2003
(21) Glutamine. Whole health MD. 1-3. 2000
(22) Glutamine attenuates leucocyte-edothelial cell adhesion in indomethacin-induced intestinal inflammation in the rat. J Parenter Enteral Nutr. 23(1): 12-8. 1999

< Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi OguzhanKeskinbalta -- 24 Ekim 2013; 23:20:07 >

Executor06

Binbaşı

1620 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

OguzhanKeskinbalta

Yarbay

7249 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

Executor06

kullanıcısına yanıt

Executor06

Binbaşı

1620 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

OguzhanKeskinbalta

Yarbay

7249 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

Executor06

kullanıcısına yanıt

Executor06

Binbaşı

1620 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

OguzhanKeskinbalta

Yarbay

7249 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

Executor06

kullanıcısına yanıt

OguzhanKeskinbalta

Yarbay

7249 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

Executor06

Binbaşı

1620 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

T-Dog

Yüzbaşı

918 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

OguzhanKeskinbalta

Yarbay

7249 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

french press

kullanıcısına yanıt

OguzhanKeskinbalta

Yarbay

7249 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

Executor06

Binbaşı

1620 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

OguzhanKeskinbalta

Yarbay

7249 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

Devoboi

kullanıcısına yanıt

Executor06

kullanıcısına yanıt

OguzhanKeskinbalta

Yarbay

7249 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

Two Stroke

Yarbay

6266 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

OguzhanKeskinbalta

Yarbay

7249 Mesaj

Tüm Başarılarını Gör

Benzer içerikler