Yeni Kayıt
Konudaki Resimler
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > |
Hızlı 
Bildirim
Sadece dambıl ile full body programı yapalım
Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla 
Bu Konudaki Kullanıcılar:
Daha Az 
3 Misafir (1 Mobil) - 2 Masaüstü, 
1 Mobil
1 Mobil
Giriş
Mesaj
-
-
Göğüs için Dumbbell Press ve şınav yapıyorum.
Ön kol için ise ayarlanabilir bilek yayı almanı tavsiye ederim her ne kadar dumbbell yazmış olsan da. Cep dostu bu ekipman. Progressive overload yapıp 5x12 set ile zamanla 40 kg dirence çıkmaya çalış. Çok çabuk gelişeceksin.
Bacak için dumbbell shoulder squat öneririm.
Biceps curl ve alternative biceps curl'ü söylemeyeceğim zaten. :) İkisini arka arkaya yaparsan laktik asitle kastaki gelişimini arttırabilirsin bence.
Arka kol için ise two arm dumbbell triceps extension'u öneririm. Basit gelebilir fakat 5x12 yaparsan etkisini görürsün diye düşünüyorum. Tek kol yerine daha dengeli bir gelişim olur zannımca. -
Onerilerin için teşekkürler 
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
Karnın yan tarafları için side plank çok işe yarıyor.
< Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı > -
Floor press, floor fly > göğüs
Dumbell row çeşitleri, shrug olabilir > sırt
shoulder press, lateral raise, rear delt raise(sırt için de olur
curl hareketleri
kickback, overhead extension
squat çeşitleri, lunge, dumbell deadliftler -
sırt: barfiks+ağırlık dolu sırt çantası
göğüs: şınav+ağırlık dolu sırt çantası
arka kol: ağırlık dolu sırt çantası+dips
sırt çantasının esprisi ev şartlarında progressive overload sağlamak vücut ağırlığı limitini esnetmek çantaya kasları zorlayacak kadar ağırlık yükleyin
-
Bu programı kendim evde dumbbell'la spor yapabilmek için oluşturdum.
Haftada 3 gün yapıyorum. Upper-Lower-Upper diğer hafta Lower-Upper- Lower şeklinde yapıyorum.
Jefit Workout App
Dumbbell only upper lower*https://www.jefit.com/routines/216064/dumbbell-only-upper-lower?id=216064
Jefit androidde uygulama ayrıca program takibi açısından oldukça iyi.
Yapacaksan programıda indirip daha verimli şekilde yapabilirsin.
Sayfa:
1
Ip işlemleri
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
Bu mesaj IP'si ile atılan mesajları ara Bu kullanıcının son IP'si ile atılan mesajları ara Bu mesaj IP'si ile kullanıcı ara Bu kullanıcının son IP'si ile kullanıcı ara
KAPAT X
