Üye Girişi
Bağlan Google+ ile Bağlan Facebook ile Bağlan
Yeni Kayıt
Tüm Forumlar
  • Tüm Forumlar
  • Spor
  • Diğer Sporların Gündemi
  • Vücut Geliştirme (Body Building)
  • Bu Konuda
Şimdi Ara

Alt Sırt Kası için

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
2 Misafir - 2 Masaüstü
5 sn
20
Cevap
0
Favori
8.491
Tıklama
Daha Fazla
İstatistik
  • Konu İstatistikleri Yükleniyor
Konuya Özel
0 oy
Öne Çıkar
Cevapla
Sayfa: 1
Giriş
Mesaj
  • Üst sırt kası için bir çok hareket var ama alt sırt içinde hareket söyler misiniz
    yardımlarınız için şimdiden teşekkürler...



    • Yapay Zekanın Yanıtı

    Alt Sırt Kaslarını Güçlendirmek için Önemli Hareketler

    Alt sırt kasları, omurganızı destekler ve günlük aktiviteleri gerçekleştirmek için hayati önem taşır. Güçlü alt sırt kasları, duruşunuzu iyileştirmenize, sırt ağrısını azaltmanıza ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.

    Alt sırt kaslarını güçlendirmek için aşağıdaki hareketleri düzenli olarak egzersiz programınıza dahil edebilirsin:

    • Alt Sırt Hareketi: Ellerin başının arkasında olacak şekilde sırt üstü uzan. Bacaklarını kır ve çekirdeğini sık. Başını ve omuzlarını yerden kaldırıp alt sırtını kas. 3 set 15 tekrar yap.

    • Alt Sırt Egzersizleri: Dizlerinin üzerinde ve ellerin yerde olacak şekilde plank pozisyonuna geç. Sırtını düz tut ve 30-60 saniye pozisyonu koru. 3 set tekrarla.

    • Alt Sırt Kasları: Sırt üstü uzan ve ayaklarını bir sandalyeye dayayarak bacaklarını kaldır. Kalçalarına kadar belini kaldır ve alt sırtını sık. 3 set 15 tekrar yap.

    • Alt Sırt İçin Hareketler: Ellerin yerde ve bacakların arkanda olacak şekilde ters plank pozisyonu al. Sırtını düz tut ve 30-60 saniye pozisyonda kal. 3 set tekrarla.

    • Alt Sırtı Çalıştıran Hareketler: Bir halter kullanarak ayakta eğilme hareketi yap. Halterınızın ucunu yere paralel olacak şekilde tut ve belinden öne eğil. 3 set 15 tekrar yap.

    Bu hareketleri haftada 2-3 kez düzenli olarak uygulayarak alt sırt kaslarını güçlendirebilir ve genel sağlığını iyileştirebilirsin. Egzersizler sırasında doğru formu koruman ve aşırı zorlamaman önemlidir. Herhangi bir egzersize başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışman önerilir.

    Yapay Zekanın Yanıtını Genişlet
  • Deadlift, hyper extension , caki
  • quote:

    Orijinalden alıntı: dahakathekiller7

    Deadlift, hyper extension , caki
    Alt sırt kası nedir ? Erector Spinae mi ? Eğer onu kastediyorsan stiff deadlift ve good morning hareketleri çalıştırır ama en ufak yanlış harekette beli sakatlama oranın yüksek. Sonra benim gibi yatağa çakılırsın dikkat et.
  • quote:

    Orijinalden alıntı: DaYWaLkeR

    Alt sırt kası nedir ? Erector Spinae mi ? Eğer onu kastediyorsan stiff deadlift ve good morning hareketleri çalıştırır ama en ufak yanlış harekette beli sakatlama oranın yüksek. Sonra benim gibi yatağa çakılırsın dikkat et.

    Alıntıları Göster
    Bende beli sakatladım beyler dikkat edin. Nerdeyse 3 haftadır spora gidemiyorum. Büyük ihtimalle de fıtık başlangıcı var bende. Biraz daha dinlendikten sonra yüzme ile devam edeceğim. Ters mekik haricinde alt ve beli güçlendirebileceğimiz hareket önerilerine açığız




  • quote:

    Orijinalden alıntı: 4KiLL!

    Bende beli sakatladım beyler dikkat edin. Nerdeyse 3 haftadır spora gidemiyorum. Büyük ihtimalle de fıtık başlangıcı var bende. Biraz daha dinlendikten sonra yüzme ile devam edeceğim. Ters mekik haricinde alt ve beli güçlendirebileceğimiz hareket önerilerine açığız

    Alıntıları Göster
    Benimde belim acıyor ama idmanı engellemiyor, kemersiz çalışmıyorum. Bu arada deadlift candır :)



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi BraveDark -- 23 Ocak 2014; 12:25:40 >




  • quote:

    Orijinalden alıntı: BraveDark

    Benimde belim acıyor ama idmanı engellemiyor, kemersiz çalışmıyorum. Bu arada deadlift candır :)

    Alıntıları Göster
    Bi de bu deadlift hareketi omuriliğine yük bindirir gibime geliyor.Sizce yük bindirir mi çünkü benim omur iliğine fazla yük bindirmemem lazım 18 derece skolyozum var da
  • en temiz deadlift calistiriyor ama hareketi dogru yapabilene kadar bol bol videolarini izlemeni ve bos barla surekli alistirma yapmani oneririm. onun disinda normal ust sirt icin olan hareketlerde ufak bir tutus sekli degistirerek alt sirti calistirabilirsin. pull down ve barbell row da mesela avuc icin sana bakacak sekilde ve normale gore biraz dar tutarsan sirtin derinliklerine vurdurabilirsin. yine one arm dumbbell row da dirsegi vucuda yapisik sekilde yaparsan sirtin buyyk bir bolumu calisir. unutmadan alt sirt kaslari ne kadar guclu olursa sakatlanma riski bi o kadar az olur. yani deadlift gibi hareketlerden korkmamamiz gerek. onemli olan dogru yapmak. sonra cok saglam karin ve bel kaslarina sahip olacaksindir
  • quote:

    Orijinalden alıntı: Amroth.

    en temiz deadlift calistiriyor ama hareketi dogru yapabilene kadar bol bol videolarini izlemeni ve bos barla surekli alistirma yapmani oneririm. onun disinda normal ust sirt icin olan hareketlerde ufak bir tutus sekli degistirerek alt sirti calistirabilirsin. pull down ve barbell row da mesela avuc icin sana bakacak sekilde ve normale gore biraz dar tutarsan sirtin derinliklerine vurdurabilirsin. yine one arm dumbbell row da dirsegi vucuda yapisik sekilde yaparsan sirtin buyyk bir bolumu calisir. unutmadan alt sirt kaslari ne kadar guclu olursa sakatlanma riski bi o kadar az olur. yani deadlift gibi hareketlerden korkmamamiz gerek. onemli olan dogru yapmak. sonra cok saglam karin ve bel kaslarina sahip olacaksindir
    Hepinizin açıklayıcı yorumları için çok teşekkürler.
    Sayenizde bu konu hakkında bilgilendim, söylediklerinizi deniycem.

    Peki barfiks ne kadar etkiler erector spinae bölgesini?



    < Bu mesaj bu kişi tarafından değiştirildi steph30 -- 23 Ocak 2014; 13:27:03 >




  • Deadlift de en dikkat etmen gereken sey bari vucuduna yakin tutmak olabildigince
  • Bu arada bu konuya yaziyim beyler strap kullanan var mi deadlift te 120-130 kg ustu yapamiyorum kaciyor bar elimden.
  • quote:

    Orijinalden alıntı: dahakathekiller7

    Bu arada bu konuya yaziyim beyler strap kullanan var mi deadlift te 120-130 kg ustu yapamiyorum kaciyor bar elimden.
    Back extantion yap ilk başlarda; deadlift yaparsan da kemerle yap , bol video izleyip hafif kilolarla...
  • quote:

    Orijinalden alıntı: dahakathekiller7

    Bu arada bu konuya yaziyim beyler strap kullanan var mi deadlift te 120-130 kg ustu yapamiyorum kaciyor bar elimden.
    Alt sırt kası için deadlift kategori dışıysa hyperextension ve superman olabilir. Superman'da eller kollar kalktığında 1-2 saniye tutmaya çalışın, hızlı hızlı in kalk olmasın. Klasik plank da (popoyu havaya dikmezseniz) işe yarar.

    Bir de quadruped var, anlatması biraz zor. Resim koyuyorum.
    Alt Sırt Kası için




  • dahakathekiller7 D kullanıcısına yanıt
    ben eski ekemrelir aldım.60 kgden sorna ende elimemi odakalnıyım belimime odaklanayım bilemedim.ancak böyle nerdeyse ele yük binmiyor.100 kg üzerini tutaibliyorum böylece.
  • quote:

    Orijinalden alıntı: montevo

    ben eski ekemrelir aldım.60 kgden sorna ende elimemi odakalnıyım belimime odaklanayım bilemedim.ancak böyle nerdeyse ele yük binmiyor.100 kg üzerini tutaibliyorum böylece.

    Hocam ne yazdigini anlayamadm kemer mi yaziyor. Ben kemer kullanmiyorum deadliftte son antrenman 120 kg 4 tekrar cikarabildm tutamiyorum bari el icin bisey sormustum
  • dahakathekiller7 D kullanıcısına yanıt
    işte bende bildiğin kemeri,bez kemer deri değil, sarıyorum elimle haltere.bunun eldiven şeklidne olanıda var ama yakınalrda bulamadım.protein7 sitesinde vardı. yük bileklere de bindiğinden parmaklar rahatlıyor.
  • quote:

    Orijinalden alıntı: montevo

    işte bende bildiğin kemeri,bez kemer deri değil, sarıyorum elimle haltere.bunun eldiven şeklidne olanıda var ama yakınalrda bulamadım.protein7 sitesinde vardı. yük bileklere de bindiğinden parmaklar rahatlıyor.

    Ha anladm bi bakiyim sitelere olmadi yoksa kilo artiramiycam kolay kolay
  • quote:

    Orijinalden alıntı: dahakathekiller7

    quote:

    Orijinalden alıntı: montevo

    işte bende bildiğin kemeri,bez kemer deri değil, sarıyorum elimle haltere.bunun eldiven şeklidne olanıda var ama yakınalrda bulamadım.protein7 sitesinde vardı. yük bileklere de bindiğinden parmaklar rahatlıyor.

    Ha anladm bi bakiyim sitelere olmadi yoksa kilo artiramiycam kolay kolay

    Alıntıları Göster
    Barfiks bu bölgeyi de etkiler mi ?




  • steph30 S kullanıcısına yanıt
    çalıştıracak kadar etkilemez.
  • quote:

    Orijinalden alıntı: montevo

    çalıştıracak kadar etkilemez.
    Erector spinae için core bölgesinin tamamını çalıştıracak hareketler seçin. Turkish getup, windmill, plank türevleri, prone cobra vs vs... Her zaman kuvvet egzersizi yapmaktan vazgeçin, deadlift gibi egzersizler genel kuvveti arttırmada çok etkili olabilir ama belde ki tahribatı da ağırdır. Vücuda dinlenmek için zaman vermez ve yanlış bir çalışma programı izlerseniz er geç sakatlanırsınız. Egzersizlerinizi çeşitlendirin, genel kuvvetinizi arttırmak için destekleyici hareketlerle programınızı fonksiyonel hale getirin.
  • quote:

    Orijinalden alıntı: steph30

    Üst sırt kası için bir çok hareket var ama alt sırt içinde hareket söyler misiniz
    yardımlarınız için şimdiden teşekkürler...

    alt sırt için ne yaparsan yap arkasından arka bacak çalışılması gereken egzersizdir normal sırt gününden ayrı tutulmalıdır
    • 
Sayfa: 1

Benzer içerikler

- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.
Hizmet kalitesi için çerezleri kullanabiliriz. DH’ye girerek kullanım izni vermiş sayılırsınız.
Anladım Veri Politikamız