Haftalık antrenman

Haftalık Antrenman Programı: İçe Dönük Biceps'leri Güçlendir

Haftalık antrenman programına, kas kütlesini artıran ve gücünü geliştiren içe dönük biceps egzersizlerini dahil etmek, genel sağlık ve zindeliğin önemli bir parçasıdır.

Antrenman Programı

İşte içe dönük biceps'leri hedefleyen haftalık bir antrenman programı:

• Pazartesi: İçe Dönük Biceps Kıvrımı (3 set, 8-12 tekrar)
• Çarşamba: Preacher Kıvrımı (3 set, 8-12 tekrar)
• Cuma: Konsantre Kıvrım (3 set, 10-15 tekrar)

Egzersiz Talimatları

İçe Dönük Biceps Kıvrımı:

• Bir dambıl tutarak, dirseklerini vücudunun yanında tut.
• Avuç içlerin yukarı bakacak şekilde dambılı omuzlarına doğru kıvır.
• Hareketi yavaşça kontrol ederek başlangıç pozisyonuna dön.

Preacher Kıvrımı:

• Bir preacher kıvrımı tezgahına otur.
• Dirseklerini tezgaha dayayarak bir dambıl tut.
• Avuç içinin yukarı bakacak şekilde dambılı omuzlarına doğru kıvır.
• Hareketi yavaşça kontrol ederek başlangıç pozisyonuna dön.

Konsantre Kıvrım:

• Bir dambıl tutarak, dirseğini vücudunun yanında ve önünde tut.
• Avuç içinin yukarı bakacak şekilde dambılı omuzlarına doğru kıvır.
• Hareketi yavaşça kontrol ederek başlangıç pozisyonuna dön.

İpuçları

• Her sette başarısızlığa yakın bir noktaya gelene kadar ağırlığı kademeli olarak artır.
• Egzersizler arasında 60-90 saniye dinlen.
• Antrenman günleri arasında 24-48 saat dinlen.
• Antrenmandan önce ısınmayı ve sonrasında soğumayı unutma.

İçe dönük biceps'leri çalıştırarak, genel kas kütleni ve gücünü artırabilir, günlük aktivitelerinizi daha kolay gerçekleştirebilir ve yaralanma riskini azaltabilirsin.