Kolumun hacim kazanması için ne yapmalıyım?

arkadaşlar merhaba 1,5 aydır ağır kiloyla çalışmama rağmen kollarımda büyüme olmadı nedeni ne olabilir yardımcı olur musunuz?

beslenme şu şekilde

sabah --- yulaf + 4 yumurta

öğle ---- tavuk pilav

akşam ---- tavuk pilav

spordan sonra ---- whey protein + muz + süt shakei

çalışma planımda ise haftada 2 kere özellikle kolda ağır kilo giriyorum max 5 tekrar çıkıyor ve 4 set yapıyorum ancak yanma olacak kadar bekletmiyorum sizce hata burada mı? Yanma hissine kadar mı beklemeli miyim? Ya da programımdaki hareket sayısı mı az?

barbell curl 4x5

incline dumbell curl 4x5

bench press

barbell over head press

lateral raise

...

anladım teşekkürler 5 tekrar yapmamın sebebi o ağırlıkta yapabileceğimin max ı o kadar. Max ağırlığı kaldırıyorum evet ama antremandan sonra veya ertesi gün hiç çalışmış gibi ağrı olmuyordu. demekki dediğiniz gibi yeterli değil.

barbell curl de 30 kg 5 tekrar yapıyordum. bunu sırasıyla 20 kg - 25 kg - 30 kg olacka şekilde setlere dağıtayım. belirli bir tekrar yapmıyorum aslında yapabileceğim max tekrarın 1-2 tekrar altında bırakıyorum.

Incline da aynı şekilde 12-13 kg yapıyordum bunu da değiştireyim o zaman.

biceps için chin up triceps için dips başka harekete gerek yok.

teşekkürler arkadaşlar bi de dediklerinizi uygulayayım

osbiri kesip aşağıdaki programı uyguluyorum 1 haftada 0,5 cm büyüdü. keramet osbirde mi programda mı siz karar verin :)

Sırasıyla

Chin up

Decline Push Up

Bench press

barbell curl

over head press

incline dumbell curl

bir tane triceps hareketi adını unuttum

lateral raise

dips

hepsi 4 er set en az 8 tekrar. bu hafta son iki set ağırlıkları arttırarak progressive overload yapacağım.

Bu hafta 4 setin son 2 setini ağırlık arttırarak yaptım ama ilk haftaki gibi büyüme olmadı neden böyle oldu

ben kolum 35 cm olana kadar her hafta 0,5 cm büyüme sağlarım diyordum bu hafta 0,2 cm

Hammer curl öneriyorum size. Bendeki tesiri olumlu yönde olmuştu.

Her hafta büyümez zaten dostum, yok öyle bir dünya :) Yeni başladığın için hızlı bir gelişim görebilirsin ama zamanla bu yavaşlar.

kilon arttıkça kollarda büyümeye başlar fakat kol vücudun en yavaş gelişen bölgelerinden birisidir, kolunun büyük durması için sadece biceps hareketleri değil triceps hareketlerine de yönelmelisin.

23 Ocak'tan bugüne kadar sadece bir 0,5cm daha büyüdü. Bazı eşikleri aşamıyorum daha mı ağır çalışmalıyım sizce? beslenmede problem olduğunu düşünmüyorum yulaf + 4 yumurta omlet + pilav + 200gr tavuk göğsü + akşam yine aynısı.

Osbiri kes