Üye Girişi
Bağlan Google+ ile Bağlan Facebook ile Bağlan
Yeni Kayıt
Tüm Forumlar
  • Tüm Forumlar
  • Spor
  • Diğer Sporların Gündemi
  • Vücut Geliştirme (Body Building)
  • Bu Konuda
Şimdi Ara

YENİ BAŞLADIM İŞTE PROGRAMIM, UZMAN VÜCUT GELİŞTİRME SPORCULARINDAN YARDIM İSTİYORUM

Sıcak Fırsatlarda Tıklananlar
Editörün Seçtiği Fırsatlar
Daha Fazla
Bu Konudaki Kullanıcılar: Daha Az
2 Misafir - 2 Masaüstü
5 sn
7
Cevap
0
Favori
549
Tıklama
Daha Fazla
İstatistik
  • Konu İstatistikleri Yükleniyor
Konuya Özel
0 oy
Öne Çıkar
Cevapla
Sayfa: 1
Giriş
Mesaj
  • Arkadaşlar 30 yaşındayım iş gereği akşam 10:00 da başlıyorum spor yapmaya,
    yaklaşık 35-40 gün önce 62 kilo ile başladım vücut geliştirme sporuna, evde yapıyorum ağırlık sehpam, bar ve dambell setim var,
    1 gün yapıp 1 gün dinlenerek yapıyorum,
    40 gündür yapıyorum ve şuan kilom 67 ve herkes bendeki gelişmeyi fark ediyor ve soruyor.

    Programımı şu şekilde yapıyorum.
    1. Gün
    Biceps (4 hareket)
    Karın (4 Hareket)
    Göğüs (4Hareket)
    @kivancokten4099
    2.Gün
    Bacak (3Hareket)
    Karın (4Hareket)
    Omuz (4Hareket)

    3. Gün
    Triceps (4Hareket)
    Karın (4Hareket)
    Sırt (4Hareket)

    Beslenme özel bir programım yok ama dikkat ediyorum eskiye göre.
    Sabah 2 haşlanmış yumurta, peynir, süt yulaf karışımı
    ara öğün fındık kuruüzüm
    Öğlen iş yerimde ne cıkarsa(pilav tavuk balık vs hepsi cıkıyor)
    ara öğün badem vs
    Akşam et tavuk yemeği veya sebze yemeği (özel bir şey yapmıyorum)
    Spordan sonra gece 11:30 gibi karışım hazırlıyorum
    Yoğurtun içine bazı günler patates haşlama bazı günler muz, yulaf ezmesi, chia, ve pekmez atıp karıştırıp yeyip yatıyorum.

    Biceps Hareketlerim:
    1)Dambell Curl (5 kg 12*4)
    2)Concentration curl (5 kg 12*4)
    3)Barbell Crul (10 kg 12*4) (geniş tutuyorum)
    4)Hammet Crul (5 kg 12*4)

    Göğüs Hareketlerim:
    1)Dambell Bench Pres (5 kg 12*4)
    2)Bench Pres (30 kg 10*4) her göğüs antrenmanımda var
    3)Dambell Fly ( 5 kg 12*4)
    4)Dambell Pull Over ( 20 kg 10*4)

    Bacak Hareketlerim:
    1) Squat (25 kg 10*4) kilo arttırabilrim ama omzuma çıkartması zor oluyor
    2) Lunges(barla) ( 25 kg 10*4)
    3) Leg Extension ( 20 kg 12*4)
    4) Standing Calf Raises ( 5 er kiloluk dambıllar 12*4)

    Omuz hareketlerim:
    1)Back Pres (25 kg 10*4) bazı günler ayakta bazı günler oturma pozisyonunda yapıyorum. bazı günler önde bazı günler arkada bırakıyorum barı)
    2)Side Lateral Raises ( 5 er kg dambıl 12*4) ayakta kollar yana acarak ve yanda bırakarak
    3)Seated Dumbbell Press (5 er Kg dambell 12*4)
    4) Bent Dambıl Lateral raises (5 er Kg dambell 12*4) bazı gün sehpaya oturarak bacaklarım bitişik dambıl altta bacagın altından yana yukarı kaldırarak, bazı gün ayakta belden hafif öne eğilerek dambıla aşağıda buluşturarak.yana kaldırarak.

    Triceps Hareketlerim:
    1)Triceps kickback ( 5 kg 12*4)
    2)Seated One Dambıl Triceps Exyension (5 Kg 12*4) bazen ayakta bazen oturarak.
    3) dips ( sandelyede vucut ağırlıgı
    4)seated triceps press (10 kg 12*4)

    Sırt Hareketlerim:
    1) Barbell shrugs (15 kg 12*4)
    2) One arm dumbbell rows (10kg 12*4)
    3) Bent over barbell rows ( 15 kg 10*4) ayakta eğik duruş bar cekme
    4) T bar row (15 kg 12*4)


    Hareket sıralamam doğrumu, antrenman yaparken örneğin triceps 4 hareketi yapıp sonra karın 4 hareketi yapıp sonra sırt 4 hareketi yapıyorum, bu doğrumu yoksa karıştırmalımıyım ?
    Ve her antrenmanda karın calışıyorum bu doğrumu ?
    Her antrenmana ısınırken muhakk dambıl crul yada hammer crul yapıyorum, yapmamalımıyım ?
    Göğüs çalışmasam bile bittiğinde bir çok anrenmanda bench pres basmak istiyorum bu doğrumu ?
    Ön kolda çalışmak istiyorum nereye eklemeliyim ?
    Hareketlerimde ekleme ve ya çıkartma yapmalımıyım?

    kendi başıma araştırarak danışarak hazılardım programımı,
    sizce uygunmu tavsiyelerinizi almak isterim.







  • Haftada 3-4 gün çalıştığınız için her antreman karın çalışabilirsiniz .




    Her antreman Dumbell curl , Hammer curlle ısınmayın , ilk hareketinizi biraz düşük kilo ile yapın .




    Bench Pressi göğüs gününden başka eklemeyin programa sadık kalın .




    + olarak program bana karışık geldi . Bu tip programları pek sevmiyorum . Full body programlarınıda bi araştırın derim

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • Teşekkürederim.

    Biceps -Göğüs

    Bacak -Omuz

    Triceps - Sırt

    bu kas grupları birlikte çalıştığı zaman verimli olur diye araştırmıştım oyüzden böyle yaptım,
    size gün icindeki çalışma şeklimmi karışık geldi.
  • sergen_on S kullanıcısına yanıt
    Bu dediğiniz klasik bölgesel çalışma . Bende uygulamıştım pek verim alamamıştım ancak 10 kişinin 9 u bu tarz çalışıyo .Bu programdan verim alıyosanız devam edin

    < Bu ileti mobil sürüm kullanılarak atıldı >
  • şimdilik verim alıyorum kaldıgı yerde değiştirmem gerekecek sanırım.
    FullBody dediğiniz program 1 günde tüm bölgeyi calıştırmakmı oluyor tek hareketle ,
  • başka tavsiye verecek tecrübeli arkadaşlar yokmu ?
  • guncel
    • 
Sayfa: 1

Benzer içerikler

- x
Bildirim
mesajınız kopyalandı (ctrl+v) yapıştırmak istediğiniz yere yapıştırabilirsiniz.
Hizmet kalitesi için çerezleri kullanabiliriz. DH’ye girerek kullanım izni vermiş sayılırsınız.
Anladım Veri Politikamız